Þurfum við orkudrykki fyrir íþróttaiðkun?

Berglind Emilsdóttir, BS-nemi í næringarfræði við Háskóla Íslands ritar:

Koffín er náttúrulegt, örvandi efni sem finnst í yfir 60 tegundum plantna. Þar má nefna fræ kaffiplöntunnar, kólahnetur, telauf og kakóbaunir. Koffín er viðurkennt til matvælaframleiðslu um allan heim. Þekktastur er væntanlega drykkurinn kaffi sem inniheldur koffín frá náttúrunnar hendi en koffín er einnig notað sem bragðefni í kóladrykki og gefur einkennandi beiskt bragð. Undanfarin ár hefur tíðkast að bæta koffíni í orku- og íþróttadrykki til að ná  fram örvandi og/eða árangursbættum áhrifum (1).

Áhrif koffíns eru margvísleg en sé þess neytt innan hóflegra marka virkar það fyrst og fremst örvandi á líkamann í gegnum miðtaugakerfið. Líkaminn nýtir koffín hratt og auðveldlega, það hefur áhrif á blóðflæði til allra líffæra og hefur jafnan mest áhrif á líkamann í 30-120 mínútur eftir neyslu (2).

Hvað eru orkudrykkir?

Svokallaðir orkudrykkir hafa í nokkur ár verið vinsælir hérlendis og víða um lönd, sérstaklega meðal ungs fólks og unglinga. Í þeim er mismikið af hitaeiningum (sem gefa orku) en það sem er sameiginlegt með þeim er að drykkirnir innihalda koffín. Magn koffíns í orkudrykkjum getur verið mismikið eftir vörutegundum og innihalda sumir þeirra verulegt magn (3). Í orkudrykkjum eru einnig oft stórir skammtar af vítamínum, amínósýrum og öðrum efnum, þeir innihalda ýmist sykur eða sætuefni og eru oft kolsýrðir. Stundum eru þeir í duftformi sem blandað er við vatn. Þessir drykkir eru oftast framreiddir kaldir og því stundum notaðir við þorsta, öfugt við kaffi sem yfirleitt er drukkið hægt vegna þess að það er heitt (4).

Markaðssetning orkudrykkja höfðar oft til ungs fólks, skóla- og íþróttafólks. Vinsældir drykkjanna stafa meðal annars af því að koffín virðist geta dregið úr einkennum þreytu og aukið einbeitingu. Koffín kemur þó aldrei í staðinn fyrir góða hvíld og svefn, sem er besta ráðið við þreytu (3).

Skaðsemi orkudrykkja

Koffín virkar örvandi á líkamann í gegnum miðtaugakerfið. Þessi örvandi áhrif valda útvíkkun æða, gera hjartslátt örari og þar með eykst blóðflæði til allra líffæra (1). Koffín hefur einnig áhrif á öndun, eykur þvagmyndun og örvar meltingu.

Aukaverkanir vegna mikillar koffíninntöku geta verið hjartsláttartruflanir, skjálfti, höfuðverkur, svefntruflanir, svimi, kvíðatilfinning, meltingartruflanir, hækkaður blóðþrýstingur og blóðtappamyndun (5, 6).

Það er því ljóst að mikil neysla koffíns getur haft óæskileg áhrif á líkamlegt og andlegt ástand. Þess eru dæmi að fólk hafi látist af völdum neyslu orkudrykkja. Oftast er þá um undirliggjandi hjartveiki að ræða en þó eru til tilfelli þar sem hraustir og heilbrigðir einstaklingar hafa dáið af þessum sökum (5).

Börn og unglingar eiga sérstaklega að varast neyslu orkudrykkja og koffíns almennt (7). Það sama gildir um barnshafandi konur og mæður með barn á brjósti, sem og hjartveika og þá sem finna auðveldlega fyrir einkennum koffíns (1).

Vert er að benda á að óhófleg kaffidrykkja getur einnig valdið svipuðum aukaverkunum og mikil neysla orkudrykkja en sýnt hefur verið fram á heilsufarslegan ávinning af hóflegri kaffineyslu. Rannsóknir hafa í raun sýnt að andoxunarefni sem kaffibaunin inniheldur hafa verndandi áhrif gegn hjarta- og æðasjúkdómum (8), sykursýki af tegund 2 (9), alzheimer og parkinsonveiki (10).

Orkudrykkir og íþróttir

Vinsælt er að drekka orkudrykki fyrir og/eða meðan á æfingu stendur og eru þeir þá jafnvel kallaðir æfingadrykkir (e. pre-workout).

Margir standa í þeirri trú að neysla orkudrykkja (pre-workout) geti bætt árangurinn. Rannsóknir hafa þó sýnt að við neyslu þessara drykkja er hægt að bæta árangur í íþróttum um 2-4% en það er einstaklingsbundið og fer eftir tegund íþróttar, ákefð og lengd æfingar. Þessi bætti árangur hefur aðallega mælst í þolprófum og vöðvastyrk (11, 12).

Orkudrykkir sem eru markaðssettir fyrir íþróttafólk innihalda ekki eingöngu koffín heldur fjöldann allan af öðrum efnum sem mismikið er vitað um. Ljóst er að rannsaka þarf betur hvort það er koffínið í drykkjunum sem hefur þessi árangursbætandi áhrif eða hvort það er koffínið samhliða öðrum efnum (12). Ef orkudrykkja er neytt samhliða mikilli hreyfingu eða ef þeim er blandað við áfengi getur það valdið alvarlegum hjartsláttartruflunum sem í versta falli geta leitt til skyndilegs dauða. Börn og unglingar ættu almennt ekki að neyta orkudrykkja og alls ekki samhliða íþróttaiðkun (3). Aukin virkni líkamans og svitamyndun eykur vatnsþörf og því er nauðsynlegt að drekka nóg vatn með líkamlegum átökum til að bæta upp vökvatapið (13).

Hámarksneysla koffíns

Hámarksneysla barna og unglinga á koffíni:

Upplýsingar frá Matvælastofnun

Bolli (200 ml) af kaffi inniheldur um 100 mg af koffíni á meðan sami skammtur af svörtu tei hefur að geyma um 35 mg af koffíni. Í 500 ml af kóladrykk eru oft um 65 mg af koffíni (1). Einn skammtur af orkudrykk er gjarnan 250 ml og getur innihaldið allt frá 38 mg til rúmlega 130 mg af koffíni (5).

Fólk er misviðkvæmt fyrir áhrifum koffíns, sumir virðast þola það vel á meðan aðrir finna fyrr og meira fyrir einkennum. Rannsóknir hafa sýnt að heilbrigður fullorðinn einstaklingur ætti að geta neytt um 400 mg á dag (um fjögurra kaffibolla) án þess að skaða heilsuna. Barnshafandi konum og konum með barn á brjósti er ráðlagt að neyta ekki meira en 200 mg af koffíni á dag (1).

Samantekt

Hófleg kaffidrykkja getur haft heilsufarslegan ávinning í för með sér en mikil neysla  getur verið skaðleg. Fjórir bollar af kaffi á dag er oft notað sem viðmið fyrir hóflega neyslu. Fólk er þó misviðkvæmt fyrir áhrifum koffíns og því þarf hver að finna fyrir sig hversu mikið koffín hann þolir.

Ef meltingartruflanir, skjálfti eða hjartsláttartruflanir láta á sér kræla eftir kaffidrykkju er það vísbending um of mikla koffíninntöku. Hófleg neysla orku- og æfingadrykkja er í lagi fyrir flesta en börn og unglingar eru sérstaklega viðkvæmir hópar sökum minni þyngdar og líkamlegs þroska. Þau ættu því ekki að neyta orkudrykkja.

Rannsóknir hafa sýnt að neysla orkudrykkja getur bætt árangur í íþróttum lítið eitt, þá aðallega hvað varðar vöðvastyrk og þol. Hins vegar þarf að hafa í huga aukaverkanir sem geta komið til vegna mikillar neyslu orkudrykkja og má þar nefna svefntruflanir, hjartsláttartruflanir o.s.frv.

Einnig getur mikil neysla orkudrykkja leitt til skyndilegs dauða, sérstaklega hjá börnum, unglingum og þeim sem eru veikir fyrir. Hvíld og góður svefn er betra ráð við þreytu en koffíndrykkur og mikilvægt er að drekka reglulega vatn yfir daginn til að bæta fyrir vökvatap líkamans sem verður til dæmis við mikla líkamlega áreynslu.

Heimildaskrá

1. Áhrif koffíns. Sótt 21. febrúar 2018 hjá Matvælastofnun; http://www.mast.is/matvaeli/almennar-upplysingar/koffin/
2. Higgins, John P., Tuttle, Troy D., og Higgins, Christopher L. (2010). Energy Beverages: Content and Safety. Mayo Clinic Proceedings. 85:1033-1041.
3. Orkudrykkir. Sótt 21. febrúar 2018 hjá Matvælastofnun; http://www.mast.is/matvaeli/almennar-upplysingar/orkudrykkir/
4. Higgins, John P., og Ortis, Brandon L. (2014). Energy Drink Ingredients and their Effect on Endothelial Function: A Review. International Journal of Clinical Cardiology 1:2378-2951.
5. Higgins, John P., Babu, K., Deuster, PA., og Shearer, J. (2018). Energy drinks: A Contemporary Issues Paper. Current Sports Medicine Reports 17:65-72.
6. Al-Shaar, Laila., Vercammen, Kelsey., Lu, Chang., og Richardson, Scott,. Tamez, Martha., Mattei, Josiemer. (2017). Health Effects and Public Health Concerns of Energy Drink Consumptions in the United States: A Mini-Review. Frontiers in Public Health 5:225.
7. Higgins, John P., Yarlagadda, Santi,. og Yang, Benjamin. (2015). Cardiovascular Complications of Energy Drinks. Beverages 1:104-126.
8. Crippa, Alessio., Discacciati, A., Larsson, SC., Wolk, A., og Orsini, N. (2014). Coffee Consumption and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Dose-Response Meta-Analysis. American Journal of Epidemiology. 180:763-75
9. Ding, M., Bhupathiraju, Shilpa N., Chen, Mu., Van Dam, Rob M., og Hu, Frank B. (2014). Caffeinated and Decaffeinated Coffe Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: a Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis. Diabetes Care 37:569-86
10. Qi, Hui., og Li, Shixue. (2013). Dose-Response Meta-Analysis on Coffee, Tea and Caffeine Consumption with Risk of Parkinson’s Disease. Geriatrics Gerontology International 14:430-9.
11. Shearer, Jane., og Graham, Terry E. (2014). Performance Effects and Metabolic Consequences of Caffeine and Caffeinated Energy Drink Consumption and Glucose Disposal. Nutrition Reviews 72:121-3.
12. Souza, Diego B., Del Coso, J., Casonatto, J., og Polito, MD. (2016). Acute Effects of Caffeine-Containing Energy Drinks on Physical Performance: a Systematic Review and Meta-Analysis. European Journal of Nutrition 56:13-27.
13. Insel, Paul., Ross, Don., McMahon, Kimberly., og Bernstein, Melissa. (2017). Nutrition. 6. útg. Jones and Barlett learning, Massachusetts.