Flestir eru meðvitaðir um mikilvægi þess að borða vel af ávöxtum og grænmeti daglega. Svokallaðir ávaxta/grænmetis hristingar (smoothie) og ávaxta/grænmetis-skyrhristingar (boost) auka á fjölbreytnina og auðvelda mörgum að fá meira af þessum fæðutegundum.
Skiptir máli hversu hratt ávaxtasykurinn fer útí blóðrásina?
Í ávöxtum og grænmeti eru ein- og tvísykrur náttúrulega til staðar. Kostir þess að borða ávexti og grænmæti sem ekki er búið að mauka er að þessar sykrur fara hægar útí blóðrásina við meltingu. Við maukun skemmast frumuveggir í ávöxtunum og grænmetinu sem veldur því að sykurinn kemst hraðar út í kerfið okkar (1).
Það tekur fæðu á fljótandi formi mun styttri tíma að fara í gegnum meltingarveginn, sem gerir það að verkum að seddutilfinningin varir skemur. Þar af leiðandi getum við innbyrt meira magn af ávöxtum og grænmeti þegar það er á fljótandi formi miðað við á föstu formi.
Rannsóknir hafa einmitt sýnt að matur á fljótandi formi eykur ekki á seddutilfinningu líkamans eins og matur á föstu formi (2). Dæmi: appelsínusafi versus appelsína.
Þegar sykur berst hratt út í blóðrásina, bregst líkaminn við með því að seyta insúlíni út í blóðið en við það flyst sykurinn úr blóðinu og inn í frumur líkamans. Miklar sveiflur á insúlínmagni í blóðinu eykur svengdartilfinningu og endurteknir insúlíntoppar (hátt magn insúlíns) yfir langan tíma, jafnvel í mörg ár, geta valdið því að líkaminn verði ónæmur fyrir áhrifum insúlínsins. Slíkt ástand getur leitt til þess að viðkomandi þrói með sér sykursýki af gerð tvö. Rannsókn sem skoðaði neyslu sykraðra gosdrykkja og ávaxtasafa með viðbættum sykri sýndi fram á nær tvöfalda áhættu á sykursýki, týpu 2 þar sem þátttakendum var fylgt eftir að meðaltali í 8 ár (3).
Hvernig er best að stuðla að heilbrigðri líkamsþyngd?
Rannsóknir sýna að mikil neysla á ávöxtum, grænmeti og trefjaríkum matvælum veldur síður þyngdarbreytingum og stuðlar jafnvel að þyngdartapi (4, 5). Til að varast þyngdaraukningu er best að drekka sem oftast vatn og sem sjaldnast drykki sem innihalda hitaeiningar. Þegar við fáum okkur smoothie er ágæt regla að velja minnstu stærðina og fá sér einnig trefjaríkt fæði með (eða bæta trefjaríku útí drykkinn), eins og trefjaríkt brauð, haframjöl, bygg, hveitikím, chia fræ, hnetur, linsur eða baunir af einhverju tagi.
Trefjar (6) eru góðar til að minnka líkur á:
- Sveiflum í blóðsykri
- Hægðatregðu
- Sarpbólgu (Diverticulitis)
- Sykursýki týpu 2
- Hjartasjúkdómum
- Krabbameini í brjóstum
Það er til mikils að vinna að fá nóg af trefjum daglega. Embætti landlæknis mælir með 25-35 grömmum á dag fyrir fullorðna (7). Hægt er að fá upplýsingar um trefjamagn í 100 grömmum af fæðu á ÍSGEM síðunni.
Ítarefni
Ávaxtasykur og lífsstílssjúkdómar: skiptir máli hvaðan sykurinn kemur?
