Við búum í samfélagi þar sem daglega blasa við okkur auglýsingar um mat og veitingastaði með tilheyrandi tilboðum, yfirleitt með það að markmiði að fá okkur til að borða meira af einhverri ákveðinni vöru. Matarauglýsingar í sjónvarpi og blöðum, ofurstórar matarpakkningar, litríkar umbúðir og fleira í þeim dúr er allt hannað með það í huga að lokka okkur til að kaupa vöruna eða máltíðina. Flest okkar höfum við mjög gott aðgengi að mat. Sé framboð af mat mikið eru meiri líkur á að einstaklingar hætti að hlusta á skilaboð líkamans um hvenær þeir séu saddir og borði því meira en líkaminn raunverulega þarf.
Til að veita raunverulegri næringarlegri þörf meiri athygli má skoða ráðleggingar sem Harvard School of Public Health hefur tekið saman til að hjálpa við að koma í veg fyrir ofát.
- Horfðu á matinn þinn
Gefðu matnum sem þú ert að setja upp í þig athygli. Hættu öllu öðru sem þú ert að gera þá stundina og einbeittu þér eingöngu að matnum. Njóttu matarins og nýttu þetta sem tíma til afslöppunar og orkuuppbyggingar. Ef þú borðar með athygli getur þú haft gríðarleg áhrif á það magn sem þú borðar. Borðum með augunum líka!
Prófaðu þetta:
Ekki borða hádegismatinn í vinnunni fyrir framan tölvuna. Farðu frá tölvunni og skildu símann eftir. Með því að gefa huganum frí frá vinnunni og leyfa honum að njóta matarins er hægt að veita seddutilfinningunni meiri athygli. Líklegt er að þú verðir afkastameiri eftir hádegismat en ella.
Taktu þér tíma heimafyrir við að undirbúa matmálstímann, líka ef þú komst heim með tilbúinn mat (settu hann til dæmis á fallega diska). Sittu við borð en ekki við tölvu- eða sjónvarpsskjáinn og einbeittu þér að því sem þú ert að borða og að þeim sem sitja þér við hlið (ef svo skemmtilega vill til að fleiri borði með þér á sama tíma).
- Varaðu þig á sykri og salti
Sykur og salt í mat hefur oftast þau áhrif að við borðum meira af slíkum mat en við þurfum. Með því að minnka markvisst fæðutegundir í mataræðinu sem innihalda mikið af salti og sykri breytist og aðlagast eigið bragðskyn og með tímanum hættir þú að finna eins mikið fyrir sykur- og saltþörfinni. Ein leið til að fækka sykur- og saltríkum fæðutegundum er að velja sem oftast matvæli sem eru merkt með skráargatsmerkinu.
Prófaðu þetta:
Ef þig virkilega langar í eitthvað sætt eða salt, fáðu þér 2-3 bita, borðaðu hægt og veittu bragðinu athygli. Er bragðið margþætt eða er sykur- eða saltbragðið yfirgnæfandi? Eftir að hafa veitt því athygli spyrðu þá sjálfan þig hvort þessi matur sé virkilega að uppfylla einhverja þörf. Þú gætir áttað þig á því að sykur- og saltríkur matur er virkilega ekki jafn bragðmikill og seðjandi og óunninn hreinn matur. Nærir hann þig eða langar þig stöðugt í meira? Alvöru matur ætti að seðja þig, ekki ýta þér út í að borða meira og meira.
- Breyttu viðbrögðum þínum við huggunaráti
Það hljómar eins og heilbrigð skynsemi að borða þegar maður er svangur, en í sannleika sagt þá borðum við oft af öðrum ástæðum en hungri, t.d. þegar okkur leiðist, erum spennt, stressuð eða reið. Láttu matmálstímann snúast um að seðja hungrið, ekki nota hann sem aðferð við að vinna á tilfinningum. Til eru aðrar heilbrigðar leiðir við að vinna á þessum eðlilegu tilfinningum sem við upplifun öll, eins og til dæmis að fara í göngutúr, hugleiða, tala við vin, skrifa dagbók eða hlusta á tónlist.
Prófaðu þetta:
Þegar þú finnur þörf fyrir að hugga þig með mat farðu þá yfir í huganum hvort þú sért virkilega svöng/svangur. Ef ekki, en þú ert ennþá að freistast til þess að borða, bíddu þá í 10 mínútur áður en þú ferð og færð þér eitthvað og gerðu eitthvað annað. Stundum þegar við erum undir álagi þá fer líkaminn á sjálfstýringu, en með því að venja okkur hægt og rólega á það að stoppa og hugsa okkur um þá verðum við meira vakandi og tökum stjórnina. Hægt og rólega er svo hægt að auka tímann úr 10 mínútum í 15 mínútur, svo 20 mínútur og svo framvegis. Þú getur mögulega ekki komið í veg fyrir sjálfa löngunina í huggunarát en þú getur haft áhrif á hvernig þú bregst við þegar löngunin kemur yfir þig. Með því að lengja hægt og rólega tímann sem tekur að bregðast við þessari þörf þá getur þú mögulega breytt þessum vana eða fækkað skiptunum sem þú lætur undan þessari þörf á huggun með mat.
