Samkvæmt Alþjóðaheilbrigðisstofnuninni (WHO) er járnskortur algengasti næringarskortur í heiminum og skerðir lífsgæði barna og fullorðinna óháð heimsálfum og kynþætti.
WHO áætlar að 20% barnshafandi kvenna og ungra barna í vestrænum ríkjum séu með alvarlegan járnskort sem veldur blóðleysi. Í Þróunarlöndunum er hlutfallið enn hærra.
Einstaklingar sem ekki borða fjölbreyttan mat reglulega eru líklegri til að fá þennan næringarskort og einnig einstaklingar sem borða lítið. Börnum og unglingum er sérstaklega hætt við járnskorti þar sem þau þurfa hlutfallslega meira járn en fullorðnir til að styðja við vöxt og þroska. Konur á barneignaraldri eru einnig í meiri hættu á að fá járnskort, vegna mánaðarlegra blæðinga sem og barnshafandi konur (1).
Hvers vegna þurfum við járn?
Járn er skilgreint sem snefilefni sem gefur blóði rauðan lit og gegnir mörgum mismunandi hlutverkum innan líkamans. Sem dæmi þá er járn byggingareining blóðrauða (hemóglóbín) sem sér um súrefnisflutning frá lungum til vefja líkamans.
Til að líkaminn geti starfað sem skyldi þarf hann súrefni og ef það er ekki nægjanlega mikill blóðrauði í blóðinu (t.d. vegna járnskorts) þá skerðist geta okkar til líkamlegra athafna. Einnig er talið að járnskortur hjá börnum valdi hegðunartruflunum, skertum greindarþroska og auki tíðni pesta. Blóðleysi getur líka orsakast af skorti á B12-vítamíni og/eða fólinsýru (2).
Eftirtaldir geta einnig glímt við járnskort:
- Þeir sem eru með sjúkdóma í meltingarveginum
- Þeir sem eru með ógreint glútenóþol
- Þeir sem eru með greint glútenóþol en borða fæðutegundir sem innihalda glúten
Hjá þeim sem eru með glútenóþol gerist það að þarmarnir bólgna vegna snertingar við glútenið sem þýðir að það er erfiðara fyrir líkamann að taka upp járnið (3).
Íþróttafólk og þá sérstaklega konur sem æfa mikið eru líka í meiri hættu á járnskorti, hugsanlega vegna innvortis blæðinga og viðbragða tengdum ónæmiskerfinu (4, 5).
Helstu einkenni blóðleysis eru þreyta, örmögnun, svimi, hausverkur, kaldar hendur og fætur, brjóstverkur og fölur húðlitur. Hjá börnum getur blóðleysi auk þess valdið lystarleysi, vaxtarskerðingu og hegðunarvandamálum (6).
Undanfari blóðleysis er mildur járnskortur og einkenni hans eru brothættar neglur, sprungur í munnvikum, bólgin og sár tunga, stækkað milta og tíðar sýkingar (6).
Hvernig er komið í veg fyrir járnskort?
Til að koma í veg fyrir járnskort er mikilvægt að borða fjölbreytta fæðu. Járn má finna í fæðu úr dýra- og jurtaríkinu. Líkaminn á auðveldara með að nýta járnið sem kemur frá dýraafurðum.
Járn er helst að finna í rauðu kjöti, fiski, alifuglakjöti, innmat eins og lifur, járnbættu morgunkorni, laufgrænu grænmeti, þurrkuðum ávöxtum, tófú (sojahlaup) og eggjarauðum (2). Margar ungbarnablöndur eins og stoðmjólkin eru járnbættar sem og margir ungbarnagrautar.
Það sem við borðum með járnríkum mat skiptir líka máli. Pólýfenólar, sem finnast meðal annars í tei og kaffi og kalk (helst í mjólkurvörum), hindra upptöku á járni á meðan C-vítamín eykur upptöku þess gegnum þarmana inní líkamann. Það er því er gott að fá sér til dæmis glas af appelsínusafa og/eða ávexti og grænmeti með járnríkum mat og helst ekki fá sér mjólkurglas í sömu máltíð (2).
Hvað er til ráða?
Til að fá úr því skorið hvort maður þjáist af járnskorti er hægt að láta greina það með blóðprufu. Ef þú hefur einhver ofangreind einkenni gæti verið ráð að panta tíma hjá heimilislækninum og spyrja hann hvort ástæða sé til að skoða þetta nánar.
Fyrir konur sem eru með miklar tíðablæðingar gæti hjálpað að taka væga skammta (10-20 mg) af járni aukalega á töfluformi eða á mixtúruformi af og til (t.d. á meðan á blæðingum stendur). Grænmetisætur gætu einnig þurft járnuppbót.
Margir fá hægðartregðu þegar þeir taka járn á töfluformi og þá er stundum betra að taka lægri skammta eða nota járnmixtúru. Samhliða þessu þarf að huga vel að því að drekka vatn, borða trefjaríka fæðu (eins og ávexti og grænmeti) og hreyfa sig reglulega yfir daginn.
Hér má sjá ráðleggingar (RDS) um magn járns sem við þurfum daglega eftir kyni og aldri. Þar er tekið fram að sumar konur þurfa meira járn en kemur með venjulegu fæði.
