Hvað er viðbættur sykur?

0

Viðbættur sykur er eitthvað sem margir vilja forðast í mataræði sínu og það er af hinu góða. En hvernig vitum við hvað er viðbættur sykur? Og skiptir máli hvort hann er viðbættur eða ekki?

Sykur og hveiti eru dæmi um hráefni sem eru notuð í uppskriftir á kökum og kexi og gerð er krafa um að þau séu talinn upp í innihaldslýsingu á þessum vörum ef þær eru seldar til neytenda. Einsykrur og tvísykrur eru hráefni sem oft er bætt í matvörur í framleiðsluferlinu. Í daglegu tali köllum við ein- og tvísykrur bara sykur eða sykrur.

Dæmi um einsykrur eru: ávaxtasykur (frúktósi) og þrúgusykur (glúkósi). Dæmi um tvísykrur eru: borðsykur (súkrósi) og mjólkursykur (laktósi).

Borðsykur

Borðsykur (súkrósi) kemur sjaldnast fyrir náttúrulega í matvælum og ef honum er bætt við matvæli svo sem í kökur, kex, gosdrykki og íþróttadrykki þá telst hann vera viðbættur.

Borðsykur er náttúrulega til staðar í ávöxtum í mjög litlu magni en þar er líka að finna ávaxtasykur í litlu magni.

Þó að sykur og ávaxtasykur finnist í ávöxtum þá telst það ekki sem viðbættur sykur þar sem enginn bætti þessum efnum í ávextina.

Talið er að frumuuppbygging ávaxta spili mikilvægu hlutverki í að sykurinn úr þeim flyst hægar í blóðrásina þegar við borðum þá samanborið við ávaxtasafa eða sykraða drykki.

Einnig eru í ávöxtum trefjar (ómeltanleg næringarefni) sem hafa margvísleg jákvæð áhrif á heilsu. Trefjar hægja líka á upptöku sykurs úr smáþörmum í blóðrás og auka seddutilfinningu.

Þannig að ef einstaklingur vill takmarka neyslu sína á viðbættum sykri þá þarf hann alls ekki að sleppa ávöxtum í fæði sínu – þvert á móti er ráðlagt að borða 500 grömm daglega af ávöxtum og grænmeti (50:50) til að veita líkamanum hluta þeirra næringarefna sem hann þarfnast.

Stór gulrót, stór tómatur, tveir desilítrar af salati, meðalstórt epli eða lítill banani vega hvert um sig í kringum 100 grömm. Fjöldi rannsókna hafa sýnt fram á að mikil neysla á ávöxtum og grænmeti minnki áhættuna á að fá ýmsar tegundir sjúkdóma (1).

Hér eru nokkur ráð til að minnka neyslu viðbætts sykurs:

  • Ekki er mælt með að drekka meira en eitt glas af hreinum ávaxtasafa á dag. Í hreinum ávaxtasafa án innihaldslýsing er ávaxtasykurinn af náttúrunnar hendi, án viðbætts sykurs. Magn ávaxtasykurs í hreinum safa er þó mun meira en í sama magni ávaxta. Sem dæmi þá er meira magn af ávaxtasykri í 100 grömmum af hreinum appelsínusafa en 100 grömmum af appelsínu. Þegar sykri hefur verið bætt í ávaxtasafa þá telst hann með viðbættum sykri. Á vef Embætti landlæknis eru til dæmis Trópi og Flórídana bornir saman við Svala og Capri-Sonne sem eru með viðbættum sykri.
  • Ef við erum með hreina mjólkurafurð svo sem nýmjólk, léttmjólk eða AB-mjólk þá er til staðar mjólkursykur (laktósi). Mjólkursykur er merktur sem kolvetni í næringargildismerkingu á hreinum mjólkurvörum. Í slíkum tilvikum er sykurinn ekki skilgreindur sem viðbættur sykur af því að enginn bætti þeim í vöruna samanber innihaldslýsingu. Einnig er hægt að kaupa mjólkurvörur sem í hefur verið bætt sykri, sírópi eða hrásykri og eru þessi hráefni ávallt skilgreind sem viðbættur sykur, sjá samanburð hér.

Ráð til að minnka sykurneyslu:

Drekka sem oftast vatn og lítið eða ekkert af sykruðum gos- og svaladrykkjum.

Takmarka sælgæti, kökur, kex, ís og aðrar sykraðar vörur í daglegu mataræði.

Í ráðleggingunum frá Embætti landlæknis kemur fram að viðbættur sykur ætti að veita að hámarki 10% af heildarorkunni sem fullorðnir og börn fá úr daglegu fæði – þó er alls ekki nauðsynlegt að fá viðbættan sykur í daglegu fæði og má vel sleppa honum.

Ef við miðum við að fá 10% orkunnar frá viðbættum sykri þá þýðir það fyrir einstakling sem fær 2500 hitaeiningar á dag að ætti ekki að koma meira en 250 hitaeiningar frá viðbættum sykri sem samsvarar 63 grömmum yfir daginn.

Sem dæmi þá gefur hálfur lítri af sykruðu gosi um 54 grömm af viðbættum sykri.

Auðvitað getur það gerst að suma daga fær maður meira af sykri en aðra og það er í lagi ef það koma aðrir dagar inná milli þar sem maður fær mjög lítið af viðbættum sykri – þannig jafnast neyslan út þegar til lengri tíma er litið.

Hafa skal þó í huga að stórir nammidagar eru ekki æskilegir.

Almennt til að forðast að fá mikið af viðbættum sykri með fæðinu er best að einbeita sér að því að borða sem mest af ávöxtum, grænmeti, grófu kornmeti og hreinum mjólkurafurðum.

Einnig þarf að koma til góður próteingjafi yfir daginn svo sem fiskur, kjöt (magurt og óunnið), egg og baunir.

Svo má ekki gleyma að fá nægjanlega mikið af mjúkri fitu frá jurtaolíum, mjúku viðbiti, hummus, pestó, avókadó, hnetum og fræjum.

Frekari upplýsingar:

Upplýsingar um sykurneyslu Íslendinga:

www.sykurmagn.is

 

Share.

About Author

Jóhanna Eyrún Torfadóttir

Dr. Jóhanna er löggiltur næringarfræðingur og doktor í lýðheilsuvísindum. Hún starfar sem rannsóknarsérfræðingur hjá Miðstöð í lýðheilsuvísindum við Háskóla Íslands og sem fræðslufulltrúi hjá Krabbameinsfélagi Íslands.

Fara í tækjastiku