Tólf einföld ráð til að bæta svefn

0

Að liggja andvaka næturlangt getur auðveldlega breyst í martröð og það að sofa vel verður einungis draumur í huga þeirra sem glíma við svefntruflanir. Margt í umhverfi okkar getur haft áhrif á svefn og ýmislegt hægt að gera til að bæta hann. Hér eru nokkur svefnráð:

 

1. Ekki fá þér koffín, áfengi eða nikótín eftir nón.

Koffín finnst víða, meðal annars í kaffi, te, súkkulaði, kók, pepsí, ýmsum orkudrykkjum og sumum verkjalyfjum. Það tekur líkamann um sex klukkustundir að losa sig við helminginn af koffíni og því best að fá sér ekkert af þessu eftir klukkan þrjú á daginn. Fyrir þcutbackoncaffeineá allra viðkvæmustu er best að fá sér ekkert sem inniheldur koffín eftir hádegi (1, 2, 3).

Áfengi hjálpar þér kannski að sofna en síðan eykur það líkur á að þú vaknir seinni hluta nætur eða árla morguns því það truflar meðal annars losun svefnhormónsins melatóníns (4, 5, 6).

Þar sem nikótín er ávanabindandi geta þeir sem nota tóbak eða nikótínlyf vaknað á nóttunni vegna fráhvarfseinkenna. Nikótín getur einnig komið í veg fyrir að þú sofnir, sé þess neytt nálægt háttatíma, því það er örvandi.

Tóbak ruglar svefnmynstrinu þannig að þeir sem reykja eiga erfiðara með að sofna, þeir fá styttri svefn og sofa lausar, ná ekki eins djúpum svefni (7, 8, 9). Þessi áhrif ganga til baka ef hætt er að reykja.

Sjá einnig grein um Lyf sem minnka svefnhormón.

 

2. Búðu til kjöraðstæður í svefnherberginu með því að hafa herbergið hljóðlátt, dimmt og kalt 15-24 °C.

Melatónín er svefnhormón sem heilinn byrjar að framleiða síðla kvölds og hefur þau áhrif að okkur fer að syfja. Menn framlbedroomeiða mismikið af melatóníni og margt getur haft áhrif á framleiðslu þess. Til að heilinn geti byrjað að framleiða melatónín þarf að vera myrkur eða ekki meiri birta en kemur frá kertaljósi. Því koma myrkvunargluggatjöld sem hleypa engri birtu í gegn oft að góðum notum, sérstaklega á Íslandi yfir sumartímann. Augnhlíf gerir svipað gagn en það getur tekið tíma að venjast að nota slíka græju.

Annað sem ætti að hafa í huga er að hafa þægilega dýnu og kodda. Flestar dýnur endast ekki lengur en í 10 ár.

Ef umhverfishljóð koma í veg fyrir að þú getir sofnað koma eyrnatappar oft að góðum notum.

Gættu þess að það lofti vel í herberginu og mundu svo að svefnherbergið er einungis fyrir svefn og kynlíf, ekki sjónvarp, síma eða tölvur.

 

3. Komdu upp venju að taka 60 mínútur fyrir háttinn til slökunar.

relaxbathSlökun getur þú til dæmis stundað með því að fara í heitt bað. Líkamshiti hækkar í heitu baði og fellur síðan nokkuð ört, sem ýtir undir þreytu.

Einnig er hægt að lesa bók eða gera slökunaræfingar.

Forðastu streituvaldandi athafnir rétt fyrir svefn eins og að vinna eða ræða tilfinningaþrungin mál. Líkamleg eða andleg áreynsla getur hækkað stresshormónið kortisól sem eykur vökuástand og minnkar líkur á að við komumst í ró. Ef þú hefur þá venju að taka vandamálin með þér í háttinn prófaðu að skrifa þau niður á blað og geyma til síðari tíma.

 

4. Farðu að sofa þegar þreytan er að hellast yfir þig. 

tired

Að berjast við það að sofna er lýjandi. Ef þú sofnar ekki innan 20 mínútna skaltu fara í annað herbergi og gera eitthvað til að slaka á eins og að lesa bók eða hlusta á músík. Alls ekki kíkja í tölvuna eða kveikja á sjónvarpinu.

Bláa ljósið frá raftækjum senda heilanum skilaboð um að það sé dagur og að hættir að framleiða svefnhormónið melatónín.

 

5. Ekki fylgjast með klukkunni upp í rúmi.

Að horfa á klukkuna meðan þú ert að reyna að sofna eða ef þú vaknar um miðja nótt getur aukið stress og minnkað líkur á að þú sofnir aftur. Ef þú ert með klukku í svefnherberginu snúðu henni frá þá þér þannig að þú sjáir ekki á hana úr rúminu.clock

Ef þú vaknar um miðja nótt og sofnar ekki aftur skaltu fara fram úr en gættu þess að hafa ljós dimm til að raska ekki framleiðslu á melatóníni. Þá getur hjálpað að lesa bók eða hlusta á slakandi tónlist þangað til þreytan kemur yfir þig.

 

6. Nýttu náttúrulega birtu.

window

Náttúruleg birta er mikilvæg til að viðhalda heilbrigðu svefn-vöku ástandi og hefur jákvæð áhrif á lífklukkuna.

Byrjaðu morguninn á að draga frá gardínur til að hleypa inn birtu. Það á að sjálfsögðu ekki við um vetrartímann á Íslandi en þá hjálpar að nota vekjaraljós sem líkir eftir sólarupprás.

Ef þú vinnur innandyra hjálpar að fara út í göngutúr á daginn, eins og í hádegi eða kaffihléi.

 

7. Hafðu reglu á svefntíma.

Farðu alltaf á sama tíma að sofa og vaknaðu á sama tíma, þrátt fyrir að hafa sofið illa nóttina áður. Þá kemst regla á þína innri klukku, lífklukkuna, sem fer að búast við svefni á sama tíma hvert kvöld.

Reyndu að halda þig við þessa rútínu einnig um helgar til að komast hjá mánudagsþreytu.

 

8. Fáðu þér stuttan blund fyrir kl.17 eða slepptu því.

Ef þreytan fer að segja til sín getur það aukið árvekni að fá sér stuttan blund.

Reyndu þó að leggja þig alls ekki lengur en 20 mínútur og gera það fyrir klukkan fimm að degi til. Ef þú blundar eftir klukkan fimm eða lengur getur það minnkað svefnhvötina og leitt til þess að þú eigir erfiðara með að sofna. Gott ráð er að nota vekjaraklukku svo þú sofir ekki yfir þig þegar þú leggur þig.

 

9. Borðaðu kvöldmat nokkrum klukkustundum fyrir háttatíma.

Forðastu að borða kvöldmat sem veldur meltingartruflunum.

Ef þú finnur fyrir hungri rétt fyrir hátttinn eða vaknar um miðja nótt vegna svengdar skaltu fáðu þér eitthvað létt eins og ávöxt eða jógúrt. Þetta er oft líka algeng ástæða fyrir því að börn geta ekki sofnað og þá mætti bjóða þeim eitthvað létt til að hjálpa þeim að sofna.

 

10. Drekktu vel af vatni yfir daginn til að forðast að vakna upp við þorsta.

Gættu þess að drekka sem minnst af vökva nálægt háttatíma til að koma í veg fyrir salernisferðir um miðja nótt.

 

11. Stundaðu líkamsæfingar fyrir kvöldmat.

Líkamsrækt getur bæði hjálpað þér að sofna og að sofa betur, svo lengi sem hún er stunduð á réttum tíma dags.

Líkamsrækt ætti að stunda að degi til og eigi síðar en þremur klukkustundum fyrir háttatíma.

 

 

12. Fylgdu þessum ráðum.

Þú átt líklega auðveldara með að fylgja sumum ráðum en öðrum. En líkur á að þú farir að sofa betur aukast til muna ef þú nærð að tileinka þér þessi ráð.

Ef þú finnur engan mun á svefninum eftir að hafa fylgt þessum ráðum er rétt að leita til læknis. Sum svefnvandamál lagast ekki svo einfaldlega og geta verið af völdum svefnsjúkdóma svo sem kæfisvefns, fótaóeirðar, drómasýki eða annarra svefnraskana.

Einnig bendum við á svefnmeðferð hjá Betri svefn sem byggir á hugrænni atferlismeðferð.

Heimild: Division of sleep medicine, Harvard Medical school.

Share.

About Author

Lára G. Sigurðardóttir

Dr. Lára er læknir og doktor í lýðheilsuvísindum. Hún er jafnframt annar höfundur bókanna "Útivist og afþreying fyrir börn" og Reykjavik With Kids."

Breidd ritils í rithams án truflunar: