Nuddrúllur – Til hvers notum við þær?

0

Nadia Margrét Jamchi, 3. árs nemi í sjúkraþjálfun lýsir hér fyrir okkur hvers vegna það getur verið æskilegt að nota nuddrúllur í ræktinni við spennulosun vöðva.

5190-1_opt

Nadia Margrét Jamchi

Til hvers að nota nuddrúllur?

Nú þegar margir eru á fullu í sinni líkamsrækt er ágætt að staldra við og velta fyrir sér nuddrúllum sem víða má sjá. Margir nota þessar rúllur án þess að hafa hugmynd um tilgang þeirra. Á suma hluta líkamans er ótrúlega vont að nota rúlluna en á öðrum stöðum finnum við lítið fyrir henni. Nuddrúllur eru fremur nýtt fyrirbæri og rannsóknir sem hafa verið gerðar til að meta áhrif á líkamann eru nýlegar, svo langtíma áhrif hafa lítt verið skoðuð (1).

Í kringum alla vöðva og líffæri líkamans liggur bandvefur. Bandvefurinn er myndaður úr kollagen þráðum og er mjög sterkur. Þar sem stífleiki bandvefsins er mismunandi og margar taugar tengjast honum getur stífleiki hans sett mikinn þrýsting á taugar og vöðva og leitt til langvarandi verkja. Þegar við upplifum stirðleika er það því ekki endilega vegna vöðva sem er stuttir heldur getur það verið vegna þess að bandvefurinn í kringum vöðvann er orðinn stífur (2).

Vöðvabandvefslosun (myofascial realease) er regnhlífarhugtak yfir fjölbreytta meðhöndlun þar sem þrýstingur er settur á vöðva og bandvef. Auk þess að fara til sérfræðings eins og sjúkraþjálfara, er hægt að prófa að losa um bandvefinn sjálf/ur (sjálfsvöðvabandvefslosun). Algengasta tækið sem til þess er notað er frauðrúlla eða “foam roller”. Þessi aðferð, sjálfsvöðvabandvefslosun, virðist hafa víðtæk áhrif og er líklegast þekktust fyrir snögga aukningu á liðleika en hefur einnig verið notað til þess að minnka harðsperrur og hafa áhrif á virkni æða (3).

 Losun bandvefs með nuddrúllu

Nuddrúllan er orðin vinsæl vara í dag og mæla til dæmis margir sjúkraþjálfarar með að skjólstæðingar nýti sér þetta tæki samhliða meðferð (4).

mynd1

Nuddrúlla notuð til þess að nudda aftanlærisvöðva (5).

Æskilegt er að auka liðleika bæði áður og eftir að hreyfing á sér stað. Stöðugar teygjur eru algengar til þess að auka liðleika fyrir æfingu en eru þó ekki alltaf besta leiðin til þess að liðka sig (1) . Sjálfsbandvefslosun með nuddrúllu er önnur leið til þess að auka liðleika snögglega ásamt því að auka virkni æða og æðaþels og auka blóðflæði til vöðva sem getur hjálpað vöðvanum að jafna sig af harðsperrum (5). Sýnt hefur verið fram á að notkun nuddrúlla strax eftir erfiða æfingu getur minnkað eða komið í veg fyrir verki. Ástæðan fyrir þessu gæti m.a. verið að bandvefslosun auki blóðflæði, auki losun mjókursýru, minnki bólgu og auki súrefnisflutning til vöðva (1). Þar sem sýnt hefur verið fram á að bandvefslosun hafi skammtíma áhrif á aukningu hreyfiferla er talið að hún hafi enn meiri áhrif þegar tækninni er blandað saman við teygjur eftir æfingu (1). Því er gott að nota nuddrúlluna samhliða stöðugum teygjum til þess að auka liðleika og hreyfanleika.

Harðsperrur

Harðsperrur  myndast eftir æfingar vegna örfínna skemmda á vöðvaþráðum. Þegar æft er af mikilli ákefð klárast orkubirgðirnar (glúkógen) í vöðvum. Mjólkursýra getur safnast upp sem leiðir til sársauka í liðum og vöðvum á ákveðnum svæðum, eymsla, staðbundins bjúgs, stirðleika, takmarkaðs hreyfiferils og minni vöðvastyrks, úthalds og samhæfingar (6). Talið er að með því að rúlla vöðvana aukist endurheimt eftir æfingar þar sem bandvefslosunin sem verður við rúllun eykur blóðflæði til vöðva, sem getur hjálpað til við að hreinsa  mjólkursýru úr vefjum, minnka bólgur og flýtt fyrir flutningi súrefnis út í vöðvann (1). Með því að nota nuddrúllu getum við flýtt fyrir endurheimt og minnkað harðsperrur.

Tegundir nuddrúlla

mynd2

Tvær mismunandi nuddrúllur (1).

Til eru margs konar tegundir af nuddrúllum en ljóst er að nuddrúllur með meiri þéttleika sýna meiri áhrif en þær sem eru með lítinn þéttleika (1). Þetta er meðal annars vegna þess að nuddrúllur með meiri þéttleika búa til meiri þrýsting ávöðvana á meðan rúllað er heldur en þær sem eru með minni þéttleika þar sem minni áhersla verður á ákveðin svæði eða þar sem mesti stífleikinn er. Nuddrúllur koma í öllum stærðum og gerðum, langar svo hægt sé að rúlla báðum fótleggjum í einu eða með handföngum þannig það þurfi ekki að leggjast á rúlluna heldur nota hendurnar til þess að stýra álaginu (1).

 Fjölbreytileiki nuddrúllunnar

Þó að nuddið sé aðal tilgangur nuddrúllunnar er einnig hægt að nota hana fyrir annað eins og stöðugleikaæfingar og teygjur. Þar sem nuddrúllan er hringlaga getur hún verið óstöðugt undirlag fyrir ýmiss konar æfingar til þess að styrkja djúpvöðvakerfið, hálfrúllur eru oft notaðar í staðinn fyrir heilar (7). Eins og kemur fram að ofan er notkun nuddrúllunnar góð aðferð til þess að halda verkjum í skefjum og koma í veg fyrir stífleika í vöðvabandvef. Því er hún bæði góð forvörn gegn stífleika og verkjum ásamt því að vera gott tæki samhliða meðferð.

mynd3

Frauðrúllan notuð til þess að gera stöðugleikaæfingar (7). 

Share.

About Author

Hildur G. Ásgeirsdóttir

Hildur er sjúkraþjálfari, lýðheilsufræðingur og doktorsnemi í lýðheilsuvísindum. Hún starfaði sem Hreyfistjóri við ráðleggingar í Hreyfiseðlum hjá Heilsugæslu Höfuðborgarsvæðis.

Breidd ritils í rithams án truflunar: