Vinsælir matarkúrar: hver er munurinn?

0
Hver er munurinn á lágkolvetna-, steinaldar-, miðjarðarhafs- og heilsusamlegu norrænu fæði með tilliti til heilsu?

Áhrif mataræðis á heilsu hefur talsvert verið rannsakað en getur verið flókið að túlka því mannfólkið borðar ávallt fleiri en eina fæðutegund á hverjum degi. Hér að neðan skoðum við kosti og galla ýmissa matarkúra. Umfjöllunin hér á ekki við um megrunarkúra því slíkir kúrar leiða sjaldnast til langvarandi árangurs.

Lágkolvetnafæði

Lágkolvetnafæði er skilgreint á ýmsan hátt en í grunninn þýðir það að kolvetnum er haldið í lágmarki óháð hvaðan þau koma. Í nýlegri fræðigrein um samanburð á mismunandi matarkúrum kallast það lágkolvetnafæði þegar um það bil 45% orkunnar kemur frá kolvetnum (1). Það jafngildir að ef maður fær 2000 hitaeiningar á dag úr fæðunni þá eru í mesta lagi 900 hitaeiningar kolvetni eða 225 grömm. Margir ganga mun lengra í kolvetnaskerðingunni en miðað er við í þessari umfjöllun.

Helstu kolvetnagjafar eru kornvörur (þar með talið kökur, kex og snakk), ávextir, grænmeti, kartöflur, safar, gosdrykkir, áfengi, sykur og hunang.

Ef við takmörkum eða sleppum því að borða fæði sem inniheldur mikið af fínunnum kolvetnum sem finna má í kökum, kexi, kartöfluflögum, sælgæti, venjulegum pizzum, gosdrykkjum og áfengi  þá er það í góðu samræmi við ráðleggingar Embættis landlæknis.

Ef við hins vegar sniðgöngum grófar kornvörur, ávexti og grænmeti þá eigum við á hættu að fá ekki mikilvæg næringarefni sem eru undirstaða góðrar heilsu og veita vörn gegn mörgum lífsstílssjúkdómum. Sem dæmi innihalda hnetur og fræ mörg næringarefni, þar með talið kolvetni sem er ráðlagt að hafa með í fjölbreyttu fæði.

Rannsókn sem bar saman matarkúra með próteinríku og kolvetnaríku fæði úr jurtaríkinu sýndi að báðir matarkúrarnir leiddu til þyngdartaps en að kolvetnaríka mataræðið sem byggði á trefjaríkum fæðutegundum hafði einnig jákvæð áhrif á áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma (2). 

Til að grennast þurfum við að innbyrða færri hitaeiningar en líkaminn notar til daglegra athafna og hreyfingar. Þegar við hættum að borða margar fæðutegundir, eins og í lágkolvetnafæði, fáum við oft færri hitaeiningar úr fæðunni, sérstaklega ef orkusnautt fæði kemur í staðinn fyrir fyrra fæði. Það gleymist samt oft að líkaminn þarf glúkósa (kolvetni) til ýmissa verka. Sem dæmi þá eiga frumur heilans og rauð blóðkorn auðveldast með að nýta sér orku úr glúkósa fyrir starfsemi sína. Einnig nýtir líkaminn glúkósabirgðir í vöðvunum fyrir krefjandi æfingar, eins og að hlaupa eða stunda lyftingar.

Lágkolvetna fæði getur þannig verið ágætis kostur fyrir þá sem eru að reyna að grennast svo framarlega að þeir borði ávexti, grænmeti og grófar kornvörur og fari varlega í neyslu á mettaðri fitu (dýrafitu).

Miðjarðarhafsfæði

Miðjarðarhafsfæði byggir á langri hefð og menningu þjóða í Miðjarðarhafinu. Ólífuolía, grænmeti, ávextir, hnetur, fræ, baunir, belgjurtir, nokkrar mjólkurvörur (aðallega ostur og jógúrt), heilkornavörur, fiskur og sjávarafurðir eru meginuppistaðan í þessu fæði. Kjötneysla er afar takmörkuð en hófleg drykkja léttvína er algeng.

Fjöldi rannsókna hafa sýnt að miðjarðarhafsfæði stuðlar að langlífi og hefur jákvæð áhrif á heilastarfsemi ásamt því að veita vernd gegn hjarta- og æðasjúkdómum. Einnig eru vísbendingar um að þeir sem eru á þessu fæði séu ólíklegri til að greinast með krabbamein (1).

Norrænt fæði

Sambærilegar rannsóknir hafa verið gerðar á heilsusamlegu norrænu fæði þar sem eftirtaldar fæðutegundur eru algengar: fiskur, rúgbrauð, epli, perur, hvítkál, haframjöl og rótargrænmeti. Þeir sem neyta þessara fæðutegunda reglulega eru einnig langlífari og konur sérstaklega virðast hafa minni áhættu á að greinast með krabbamein í ristli (3, 4).

Steinaldarfæði (Paleo)

Hugmyndafræðin á bakvið steinaldarfæði er í meginatriðum að forðast unnar matvörur og líkja eftir mataræði forfeðra okkar frá steinöld. Grænmeti, ávextir, hnetur, fræ, egg og fitulítið kjöt eru algengustu fæðutegundirnar í þessu mataræði. Mjólkur- og kornvörur eru venjulega útilokaðar í steinaldarfæðinu. Að útiloka kornvörur úr fæðinu getur verið takmarkandi þáttur fyrir þá sem stunda mikla hreyfingu þar sem þessi fæðuhópur veitir líkamanum meðal annars glúkósa sem er ein aðalbrennslueining vöðvanna.

Fáar rannsóknir eru til um áhrif þessa mataræðis á heilsu fólks (1) en þar sem fæðuúrval í þessu mataræði er takmarkað er hætta á að þeir sem halda sig eingöngu við það skorti næringarefni svo sem kalk, trefjar og sum B-vítamín. Einnig eru ýmsar gerðir plöntuestrógena í kornvörum sem eru taldar hafa jákvæð áhrif á heilsu sem fólk sem neytir einungis steinaldafæðis fer á mis við (5).

Samantekt

Það jákvæða við öll fæðumynstrin nefnd að ofan er áherslan á fæði úr jurtaríkinu, hins vegar eru öfgar í mataræði sjaldnast jákvæðar til lengri tíma. Þegar ákveðnu mataræði er fylgt eftir er mikilvægt að varast að útiloka margar fæðutegundir svo að líkaminn verði ekki fyrir næringarskorti. Það gæti verið leiðinleg klisja að segja fólki að borða hóflega (sem er reyndar mjög mikilvægur punktur) og fjölbreytt en til að fá einhverjar góðar hugmynd um æskilega samsetningu máltíða mætti skoða „Diskamódelið“ og þegar verslað er í matinn er jákvætt að velja sem mest af vörum sem eru merktar með skráargatsmerkinu.

Heilsusamlegt mataræði er mikilvæg forvörn gegn lífstílssjúkdómunum og samkvæmt opinberum ráðleggingum er best að borða sem mest af óunnum mat og einnig er mikilvægt að borða fjölbreytt. Fæðuhringurinn stendur enn fyrir sínu og sýnir hvaða fæðutegundir við þurfum að borða reglulega (eitthvað úr hverjum fæðuflokki daglega) til að fá öll helstu næringarefnin sem líkaminn þarfnast. Hann sýnir einnig magn fæðutegunda í hverjum fæðuflokki sem þýðir að sumar fæðutegundir er betra að borða í hófi – eins og feitmeti, mjólk og mjólkurvörur meðan það má borða meira af fæðutegundum í öðrum fæðuflokkum –  eins og ávexti og grænmeti.

 

Share.

About Author

Jóhanna Eyrún Torfadóttir

Dr. Jóhanna er löggiltur næringarfræðingur og doktor í lýðheilsuvísindum. Hún starfar sem rannsóknarsérfræðingur hjá Miðstöð í lýðheilsuvísindum við Háskóla Íslands og sem fræðslufulltrúi hjá Krabbameinsfélagi Íslands.

Fara í tækjastiku