Kolvetni – gæði fram yfir magn

0

Kolvetni hafa verið mikið í umræðunni að undanförnu þá sérstaklega í tengslum við hina ýmsu matarkúra eins og t.d. Lágkolvetnakúrinn og Atkins sem í megindráttum snúast um að taka út kolvetni úr fæðunni og í staðinn borða sem mest af fæðutegundum sem innihalda mikið af próteinum og/eða fitu.

Það sem oft vill gleymast í umræðunni um kolvetni er að hér er á ferðinni næringarefni sem nær yfir margar tegundir efna, aðallega úr jurtaríkinu, og er því langt frá því að vera einsleitt.

Sum kolvetni eru hollari en önnur og í raun skiptir tegund kolvetna meira máli heldur en magnið sem innbyrt er.

Kolvetnum er oft skipt í tvo hópa, góð kolvetni og slæm kolvetni.

En hvað eru góð kolvetni og í hvaða matvörum finnast þau?

Kolvetni finnast í fjölda fæðutegunda, bæði þeirra sem teljast til hollra fæðutegunda sem og þeirra sem teljast til óhollra. Sem dæmi um kolvetnaríkan mat má nefna brauð, kartöflur, pasta, hrísgrjón, baunir, popp, kex, gosdrykkir og svo mætti lengi telja.

Kolvetni eru líka á mismunandi formi í fæðunni en þrjú algengustu form kolvetna eru sykrur, trefjar og sterkja.

Kolvetnaríkur matur er mikilvægur þáttur í heilsusamlegu fæði. Í líkamanum eru kolvetni brotin niður og umbreytt í glúkósa (þrúgusykur) sem er aðalorkugjafi líkamans. Líkaminn notar einnig fitu og prótein sem orkugjafa, þó að frátöldu miðtaugakerfinu (t.d. heilanum) sem eingöngu getur nýtt sér kolvetni sem orkugjafa. Ef ekki er til nægjanlegt magn af glúkósa í líkamanum þá getur líkaminn umbreytt fitusýrum í svokallaða ketónkroppa sem heilinn getur notað sem orkuefni en það er ekki æskilegt, sérstaklega ekki fyrir einstaklinga með sykursýki. Einnig má nefna að magn glýkógens (forði af glúkósa) í vöðvum hefur mikið að segja um hversu fjótt vöðvarnir fá orku til þeirra athafna sem þeir eru að sinna hverju sinni.

En eins og áður sagði, þá eru kolvetni ótrúlega misleitur hópur og gæði þeirra skipta meginmáli.

Fæðutegundir sem innihalda góð kolvetni eru t.d. óunnið eða mjög lítið unnið heilkorn, grænmeti, ávextir og baunir. Þessar fæðutegundir stuðla að góðri heilsu og veita okkur einnig vítamín, steinefni og ýmis plöntuestrógen sem eru talin vera góð fyrir heilsuna og stuðla að þyngdartapi (1, 2). Þessar tegundir eru trefjaríkar og stuðla að heilbrigðri meltingu og jafnri upptöku glúkósa úr meltingarvegi inní blóðrásina.

Af fæðutegundum sem innihalda slæm kolvetni má nefna hvítt brauð, sætabrauð og kökur, hvítt pasta, gosdrykkir og aðrar mikið unnar matvörur. Þessar fæðutegundir eiga það allar sameiginlegt að innihalda auðmeltanleg kolvetni sem geta stuðlað að þyngdaraukningu eða komið í veg fyrir þyngdartap (1, 2). Rannsóknir hafa líka sýnt að þessar fæðutegundir eiga sinn þátt í að auka líkur á ýmsum lífsstílssjúkdómum á borð við sykursýki og kransæðasjúkdóma (3).

Mælt er með því að almennt mataræði sé byggt á fæðutegundum sem eru ríkar af góðum kolvetnum – og að grænmeti  og ávextir fylli upp helminginn af aðal máltíðum dagsins og heilkorn um fjórðung fjórðung þeirra. Kartöflum mætti halda í hófi, þar sem rannsóknir hafa sýnt að mikil neysla þeirra getur stuðlað að þyngdaraukningu (1, 2).

Ráð til að bæta góðum kolvetnum við mataræði þitt:

  1. Byrjaðu daginn á heilkorni

Byrjaðu daginn á heitum hafragraut eða morgunkorni sem er með heilkorn nefnt fyrst í innihaldslýsingu vörunnar og er jafnframt með lágt eða ekkert sykurinnihald. Góð þumalfingursregla er að velja morgunkorn sem inniheldur a.m.k. 4 grömm af trefjum og minna en 8 grömm af sykri í hverjum skammti.

  1. Veldu heilkornabrauð fyrir hádegissnarl eða í millimál

Ef þú ert ekki viss hvernig finna má heilkornabrauð þá er gott ráð að leita eftir brauðum sem hafa heilhveiti, rúgmjög eða annað heilkorn talið  upp fremst í innihaldslýsingu. Enn betra er ef brauðið er aðeins gert út heilkorni.

  1. Skiptu brauðinu út fyrir holl kolvetni.

Heilhveitibrauð er oft ríkt af fínmöluðu hveiti sem telst ekki til góðra kolvetna. Þess fyrir utan er brauð oft ríkt af salti sem ekki er gott fyrir líkamann í of miklu magni. Prófaðu að skipta út brauðinu fyrir salat með brúnum hrísgrjónum eða kínóa.

  1. Veldu ávexti í stað ávaxtasafa

Appelsína inniheldur tvisvar sinnum meira af trefjum og helminginn af þeim sykri sem fyrirfinnst í einu glasi af appelsínusafa. Sykur í hreinum ávaxtasafa telst þó ekki vera viðbættur sykur. Einnig er þekkt að fæða á drykkjarformi, eins og ávaxtasafi, er ekki jafn mettandi og heilir ávextir (4).

  1. Slepptu kartöflunum og fáðu þér baunir í staðinn

Í staðinn fyrir að fylla diskinn af kartöflum  þá er gott ráð að velja baunir sem eru ríkar af kolvetnum sem meltast hægar. Baunir eru einnig ríkar af góðum próteinum.

Fyrir einstaklinga sem þjást af glútenóþoli og þola því ekki allar kornvörur mætti aðlaga þessar tillögur að þeim vörum sem þeir þola. Svo sem að nota:

  • haframjöl sérstaklega ætlað fyrir fólk með glútenóþol
  • trefjarík glútenlaus brauð og aðrar glútenlausar vörur
  • brún hrísgrjón og hýðishrísgrjón
  • Við bakstur má nota ger eða vínsteinslyftiduft eða sérstakt lyftiduft án hveitis

Þessi pistill var unninn í samstarfi við Jóhönnu E. Torfadóttir næringar- og lýðheilsufræðing.

Share.

About Author

Védís H. Eiríksdóttir

Védís er matvælafræðingur og doktor í lýðheilsuvísindum. Hún starfar sem verkefnisstjóri hjá Embættis landlæknis.

Fara í tækjastiku