Hvað á að borða mikið?

0

Það gleymist oft í umræðunni um hollt mataræði hvað skammtastærðir skipta miklu máli. Við vitum til dæmis öll að hnetur eru hollar fyrir okkur en þær eru líka mjög orkuríkar og því er gefið viðmið í ráðleggingum um mataræði að 30 grömm af ósöltuðum hnetum er hæfilegt magn á dag.

Undanfarnar vikur hefur verið kynnt „the New American Plate Challengeá vegum bandarísku rannsóknarastofnunarinnar um krabbameinsrannsóknir (American Institute for Cancer Research) þar sem fjallað er almennt um lífsstíl og gefnar tillögur um hverju er æskilegt að breyta og/eða bæta í tengslum við mataræði og hreyfingu.

Viðmið fyrir skammtastærðir

Í ofangreindu verkefni eru gefnar góðar ráðleggingar um hvaða fæðutegundir eru góðar fyrir okkur og hvernig skammtastærðir ættu að vera fyrir hvern fæðuflokk.

Hér skal þó tekið fram að mælt er með ansi mikilli ávaxta- og grænmetisneyslu en á Íslandi er mælt með því að ná 500 grömm daglega af ávöxtum og grænmeti. Einnig má hafa í huga að takmarka neyslu á rauðu kjöti, þó það sé ekki tekið sérstaklega fram í þessum ráðleggingum um skammtastærðir.

Einnig ber að nefna að það þarf að huga að kalkgjöfum í daglegu fæði (og þá D-vítamín inntöku samhliða) og dugar t.d. 25 grömm af osti og hrein jógúrt (250 ml) til að fullnægja þörfinni.

Þá skal líka tekið fram að þetta eru einungis viðmið um skammtastærðir sem ekki þarf að taka bókstaflega. Sumir þurfa meira og sumir minna en gott er að skoða þetta til að meta magn og fjölbreytni í eigin mataræði.

Hér má sjá yfirlit yfir æskilegar skammtastærðir:

Fæðutegundir Skammtur Magn
Grænmeti (hrátt og/eða soðið) 1 bolli (cup)

240 grömm

Einn og hálfur til tveir skammtar á dag

Samtals 360-480 grömm á dag

 Ávextir  1/2 bolli

120 grömm

 3-4 skammtar á dag

Samtals 360-480 grömm á dag

 Belgjurtir (legumes) og heilkornavörur

T.d. bygg, hafrar, kínóa, hýðishrísgrjón

og aðrar heilkornavörur

 1/2 bolli

120 grömm

 Konur: 1-2 skammtar í máltíð

Karlar: 2-3 skammtar í máltíð

 Niðursoðnar baunir. T.d. nýrna-,

kjúklinga- eða linsubaunir

 1/2 bolli  1 skammtur a.m.k. tvisvar í viku

Meira fyrir grænmetisætur

 Hnetur  1/4 bolli  1/2 – 1 skammtur á dag

30-60 grömm

 Alifuglakjöt, fiskur, sjávarfang og kjöt  85 grömm

(eldað)

 Konur: u.þ.b. 2 skammtar á dag

Karlar: 2 – 21/2 skammtur á dag

 Jurtaolíur (t.d. ólífu-, sólblóma- , repjuolía)  1 teskeið  Konur: 5-6 skammtar á dag

Karlar: 6-7 skammtar á dag

 

Tengt efni:

Hver eru aftur skilaboðin með kjötið?

Vinsælir matarkúrar – hver er munurinn?

Kolvetni – gæði fram yfir magn

 

Share.

About Author

Jóhanna Eyrún Torfadóttir

Dr. Jóhanna er löggiltur næringarfræðingur og doktor í lýðheilsuvísindum. Hún starfar sem nýdoktor við Háskóla Íslands.

Breidd ritils í rithams án truflunar: