Það gleymist oft í umræðunni um hollt mataræði hvað skammtastærðir skipta miklu máli. Við vitum til dæmis öll að hnetur eru hollar fyrir okkur en þær eru líka mjög orkuríkar og því er gefið viðmið í ráðleggingum um mataræði að 30 grömm af ósöltuðum hnetum er hæfilegt magn á dag.
Undanfarnar vikur hefur verið kynnt „the New American Plate Challenge“ á vegum bandarísku rannsóknarastofnunarinnar um krabbameinsrannsóknir (American Institute for Cancer Research) þar sem fjallað er almennt um lífsstíl og gefnar tillögur um hverju er æskilegt að breyta og/eða bæta í tengslum við mataræði og hreyfingu.
Viðmið fyrir skammtastærðir
Í ofangreindu verkefni eru gefnar góðar ráðleggingar um hvaða fæðutegundir eru góðar fyrir okkur og hvernig skammtastærðir ættu að vera fyrir hvern fæðuflokk.
Hér skal þó tekið fram að mælt er með ansi mikilli ávaxta- og grænmetisneyslu en á Íslandi er mælt með því að ná 500 grömm daglega af ávöxtum og grænmeti. Einnig má hafa í huga að takmarka neyslu á rauðu kjöti, þó það sé ekki tekið sérstaklega fram í þessum ráðleggingum um skammtastærðir.
Einnig ber að nefna að það þarf að huga að kalkgjöfum í daglegu fæði (og þá D-vítamín inntöku samhliða) og dugar t.d. 25 grömm af osti og hrein jógúrt (250 ml) til að fullnægja þörfinni.
Þá skal líka tekið fram að þetta eru einungis viðmið um skammtastærðir sem ekki þarf að taka bókstaflega. Sumir þurfa meira og sumir minna en gott er að skoða þetta til að meta magn og fjölbreytni í eigin mataræði.
Hér má sjá yfirlit yfir æskilegar skammtastærðir:
Fæðutegundir | Skammtur | Magn |
Grænmeti (hrátt og/eða soðið) | 1 bolli (cup)
240 grömm |
Einn og hálfur til tveir skammtar á dag
Samtals 360-480 grömm á dag |
Ávextir | 1/2 bolli
120 grömm |
3-4 skammtar á dag
Samtals 360-480 grömm á dag |
Belgjurtir (legumes) og heilkornavörur
T.d. bygg, hafrar, kínóa, hýðishrísgrjón og aðrar heilkornavörur |
1/2 bolli
120 grömm |
Konur: 1-2 skammtar í máltíð
Karlar: 2-3 skammtar í máltíð |
Niðursoðnar baunir. T.d. nýrna-,
kjúklinga- eða linsubaunir |
1/2 bolli | 1 skammtur a.m.k. tvisvar í viku
Meira fyrir grænmetisætur |
Hnetur | 1/4 bolli | 1/2 – 1 skammtur á dag
30-60 grömm |
Alifuglakjöt, fiskur, sjávarfang og kjöt | 85 grömm
(eldað) |
Konur: u.þ.b. 2 skammtar á dag
Karlar: 2 – 21/2 skammtur á dag |
Jurtaolíur (t.d. ólífu-, sólblóma- , repjuolía) | 1 teskeið | Konur: 5-6 skammtar á dag
Karlar: 6-7 skammtar á dag |
Tengt efni:
Hver eru aftur skilaboðin með kjötið?
Vinsælir matarkúrar – hver er munurinn?
Kolvetni – gæði fram yfir magn