Hreyfum okkur og sofum betur

0

Aðalbjörg Birgisdóttir B.Sc. nemi í sjúkraþjálfun við HÍ ritar:

HO_opt

Flestir hafa átt svefnlausar nætur, vakna oft, eiga erfitt með að festa svefn eða fóru allt of seint að sofa. Þeir kannast þá líklega við að daginn eftir er þráðurinn oft stuttur, einbeitingin er víðs fjarri og tveir til þrír auka kaffibollar eru vel þegnir. Þetta gerist hjá okkur öllum annað slagið en ef ástandið er reglubundið og langvarandi getur það haft veruleg áhrif á heilsu. Slíkt ástand er kallað svefnleysi (e.insomnia).

Einkenni svefnleysis

Svefnleysi lýsir sér á þann hátt að einstaklingur fær ekki nægan svefn, er lengi að sofna, vaknar oft á nóttunni eða of snemma og er sjaldan úthvíldur eftir nætursvefn. Þetta veldur orkuleysi, þreytu, skapsveiflum, einbeitingarskorti og sljóleika á daginn (1).

Engin eiginleg greining er til fyrir svefnleysi en ef einkenna verður ítrekað vart hjá einstaklingum, svo lífgæði skerðast, er ástandið skoðað (1). Mikilvægasta mælitækið í greiningu á svefnleysi er nákvæm saga og oft er einstaklingur beðinn um að halda dagbók yfir svefn í ákveðinn tíma (2).

Fimmfalt líklegri til að fá kvíða eða þunglyndi

Einnig er gott að hafa í huga að svefnleysi er oft fylgifiskur annarra heilsufarsbresta og því er mikilvægt að skima fyrir fleiri sjúkdómum þegar svefnleysi er greint (1). Raunin er sú að 10 – 15% fullorðinna einstaklinga þjást af langvarandi svefnleysi (1,3,4). Mikilvægt er að greina og fá meðferð sem fyrst því auk þess að skerða lífsgæði svo um munar þá eru þeir sem þjást af svefnleysi fimmfalt líklegri til að þróa með sér kvíða eða þunglyndi.

Þeir eru auk þess tvöfalt lílegri til að fá hjartasjúkdóma en þeir sem aldrei þjást af svefnleysi (1).

Lausnin ekki alltaf einföld

Fyrir þá sem aldrei hafa átt erfitt með svefn virðist lausn vandans einföld: „Farðu fyrr að sofa”, „Slakaðu aðeins á”, „Lokaðu bara augunum og teldu kindur”. Þeir sem þjást af svefnleysi vita þó að lausnin er ekki svona einföld. Svefnlyf eru algengasta meðferðin, en er þó ekki langtímalausn þar sem þeim geta fylgt margvíslegar aukaverkanir.

Annað sem er í boði er hugræn atferlismeðferð sem hefur reynst mjög vel og virðist hjálpa í 70 – 80 % tilfella. Hún getur þó krafist mikillar eftirfylgni (3,4). Á www.betrisvefn.is er til dæmis boðið upp á slíka meðferð á netinu. En er eitthvað annað í hægt að gera?

Hreyfing sem meðferð við svefnleysi

Flestir eru meðvitaðir um mikilvægi hreyfingar. Samkvæmt WHO (World Health Organization) er mælt með að minnsta kosti 150 mínútum af meðal krefjandi þolþjálfun á viku eða 75 mínútum af mjög krefjandi þolæfingum á viku (5). Margar rannsóknir (6) hafa sýnt að regluleg hreyfing hefur jákvæð áhrif á svefn hjá fólki sem ekki á við nein sérstök svefnvandamál að stríða. Gæti það sama átt við um þá sem þjást af svefnleysi?

Nýlega hafa verið gerðar rannsóknir á því sviði hvort hreyfing hafi jákvæð áhrif á svefnleysi. Rannsókir (4), þar sem þátttakendur stunduðu þolþjálfun í þrjá daga vikunnar í fjóra mánuði og þar sem þátttakendur þurftu að stunda lágmarks hreyfingu á viku (7) skv. WHO (150 mín. þjálfun á viku) í fjórar vikur, sýndu að slík hreyfing minnkaði einkenni svefnleysis í báðum tilvikum. Einnig var gerð rannsókn (3) þar sem skoðað var hvort hreyfing hefði bein áhrif á svefn. Þá stunduðu þátttakendur hreyfingu seinnipart dags og svefn þeirra var mældur um nóttina. Þar kom í ljós að þeir sem stunduðu meðalkrefjandi hreyfingu kvíddu minna fyrir svefninum og hvíldust betur.

Samantekt úr mörgum ransóknum sem gerðar voru á efninu sýndi að regluleg hreyfing virðist minnka einkenni langvarandi svefnleysi og á margan hátt jafn vel og svefnlyf (6).

Það skal einnig hafa í huga að sýnt hefur verið fram á jákvæð áhrif hreyfingar á kvíða og þunglyndi (6) sem oftar en ekki haldast í hendur við svefnleysi.

Hreyfing og þjálfun virðast því vera einföld, ódýr og gott ráð fyrir þá sem þjást af svefnleysi, langvarandi eða skammvinnri. Hægt er að reyna slíkt sem meðferð við svefnleysi eða bæta hreyfingu við þá meðferð sem einstaklingur er þegar í. Þannig má minnka streitu og efla andlega líðan ásamt því að auka og bæta svefn.

Lesa meira um ráð gegn svefnleysi.

Aðalbjörg er 3.árs nemi í sjúkraþjálfun HÍ og er pistillinn skrifaður sem hluti af lokaverkefni í námskeiðinu Heilsuefling undir leiðsögn Hildar Guðnýjar.

Heilmildaskrá

  1. Morin, C. M. og Benca, R. (2012). Chronic insomnia. The Lancet, 379(9821), 1129-41. Sótt af http://search.proquest.com/docview/959436604?accountid=135705
  1. Krystal, A. D. (2005). The effect of insomnia definitions, terminology, and classifications on clinical practice. Journal of the American Geriatrics Society,53(7), S258-S263.DOI: 10.1111/j.1532-5415.2005.53391.x
  1. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S. og Mello, M. T. d. (2010). Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine, 6 (3), 270-275. Sótt af http://search.proquest.com/docview/733405814?accountid=135705
  1. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Teixeira, A. A. d. S., Lira, F. S., Youngstedt, S. D., Santons, R. V. T. d., Tufik, S. og Mello, M. T. d. (2014). Exercise improves immune function, antidepressive response, and sleep quality in patients with chronic primary insomnia. BioMed Research International.Doi:http://dx.doi.org/10.1155/2014/498961
  1. World health organization. (e.d.). Physical activity and adults. Sótt af http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
  1. Passos, G. S., Poyares, D. L. R., Santana, M. G., Tufik, S. og Mello, M. T. d. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? Clinics (São Paulo, Brazil), 67(6), 653-660. Sótt af http://search.proquest.com/docview/1023534434?accountid=135705
  1. Hartescu, I., Morgan, K. og Stevinson, C. D. (2015). Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: A randomized controlled trial. Journal of Sleep Research, 24(5), 526-534. doi:http://dx.doi.org/10.1111/jsr.12297
Share.

About Author

Hildur G. Ásgeirsdóttir

Hildur er sjúkraþjálfari, lýðheilsufræðingur og doktorsnemi í lýðheilsuvísindum. Hún starfaði sem Hreyfistjóri við ráðleggingar í Hreyfiseðlum hjá Heilsugæslu Höfuðborgarsvæðis.

Breidd ritils í rithams án truflunar: