Fá grænmetisætur öll næringarefni sem líkaminn þarfnast?

0

Fyrir stuttu var ég beðin um að svara spurningum um grænmetisætur fyrir Fréttablaðið og birtist sú umfjöllun í blaðinu þann 28. apríl sl. Hér má sjá lengri útgáfuna af svörunum mínum:

Hefur grænmetisætum farið fjölgandi undanfarið?

Ég veit því miður ekki svarið við þessari spurningu. Það er án efa mikil vakning um hvaða áhrif matvælavinnsla hefur á umhverfið okkar og myndi ég gera ráð fyrir að það hafi orðið þó nokkur fjölgun undanfarið vegna aukinnar umræðu  um  bæði umhverfis- og heilsutengd málefni en líka um meðferð dýra til manneldis.

Fjöldi grænmetisæta er líka tengd menningu og trúarbrögðum og má til dæmis sjá inná Wikipediu að 40% Indverja eru grænmetisætur en í flestum öðrum löndum er fjöldi grænmetisæta á bilinu 2-12%.

Grænmetisæta ekki sama og grænmetisæta, mismunandi flokkar?

Já það er rétt, einstaklingar sem eru grænmetisætur ganga mislangt í að takmarka fæðutegundir úr mataræði sínu en þær eiga það allar sameiginlegt að sleppa rauðu kjöti úr fæðunni og að borða jurtafæði.

Jurtafæði samastendur af ávöxtum, grænmeti, berjum, fræjum, hnetum, baunum, belgjurtum og korntegundum.

Samkvæmt nýlegri samantekt um norrænar næringarráðleggingar þá eru helstu hóparnir 7 talsins.

Fyrsti hópurinn kallast „Lacto-vegerarian“ sem neytir jurtafæðis og mjólkurafurða. Næsti hópur kallast „Ovo-vegetarian“ sem neytir jurtafæðis og eggja. Svo er til hópur sem neytir jurtafæðis, mjólkurafurða og eggja sem kallast „Lacto-Ovo-vegetarian“.  Fjórði hópurinn kallast „Pescitarian“ sem neytir jurtafæðis og fisks. Fimmti hópurinn kallast „Pollotarian“ sem borðar jurtafæði, egg og alifuglakjöt. Sjötti hópurinn borðar jurtafæði, mjólkurafurðir, egg og fisk. Að lokum má nefna þá sem kallast „Vegan“ eða grænkerar sem borða bara jurtafæði.

Við sem borðum kjöt og dýraafurðir getum samt reynt að minnka neysluna og auka frekar hlut jurtafæðis í mataræðinu til að auka sjálfbærni í neysluvenjum sem er jákvætt fyrir umhverfið og heilsu okkar. Margir aðrir þættir skipta máli fyrir sjálfbærnina og þar af leiðandi umhverfið okkar eins og að versla sem mest úr nærumhverfinu.

Fá grænmetisætur öll nauðsynleg næringarefni úr fæðunni?

Almennt gildir að fjölbreytni í fæðuvali er besta leiðin til að fá öll nauðsynleg næringarefni úr fæðunni. Því fleiri fæðutegundir sem eru teknar út, því meiri hætta er á næringarskorti og fæði án allra dýraafurða (vegan) gefur tilefni til að huga sérstaklega að þeim næringarefnum sem gætu skort.

Hvernig geta grænmetisætur verið vissar um að þau næringarefni sem þær þurfa?

Þessi spurning gæti átt við um alla, ekki bara grænmetisætur. Ef við erum almennt frísk í stað þess að vera stöðugt þreytt, ekki í undirþyngd og konur á barneignaraldri hafa eðlilegar blæðingar þá er í flestum tilvikum allt eðlilegt og við erum að fá öll þau næringarefni sem líkaminn þarfnast. Vaxtarskerðing hjá börnum er merki um næringarskort og þarf að fara mjög varlega í að takmarka margar fæðutegundir úr mataræði barna. Ef okkur grunar að eitthvað þyrfti að skoða betur þá er hægt að fara til heimilislæknis og biðja um blóðprufu til að láta athuga hvort allt sé eðlilegt. Hvað varðar beinheilsu okkar (eitthvað sem er erfitt að merkja hvort sé í lagi – nema ef viðkomandi er að brotna við óeðlilega lítið átak/fall) þá er mikilvægt að tryggja að við fáum næg prótein, kalk og D-vítamín og að við séum að hreyfa okkur reglulega.

Hvaða næringarefnum ættu þær að huga sérstaklega að?

Helstu efnin sem grænmetisætur, séstaklega þær sem eru vegan, þurfa að passa er að fá nóg af eru prótein, járn, sink, kalk, joð, B12-, B6 –, B2- og D-vítamín. Hvað varðar D-vítamínið þá skiptir miklu máli fyrir alla sem búa á Íslandi að tryggja nægt D-vítamín með fæðunni eða fæðubótarefnum, vegna þess hversu stuttan tíma á ári við getum framleitt sjálf þetta vítamín með hjálp sólargeislanna.

Þurfa grænmetisætur, frekar en aðrir, að taka vítamín aukalega?

Það fer eftir fjölbreytninni í fæðuvali eins og áður hefur komið fram.

Hægt er að fá nóg prótein og lífsnauðsynlega amínósýrur ef bæði er neytt kornvara og belgjurta (legumes). Kúa- og geitamjólk, egg og fiskur eru líka mjög góðir próteingjafar.

Joð er helst að finna í fiski, skelfisk og þara. Joð er einnig í mjólkurvörum og eggjum ef fóður dýranna inniheldur joð. Kornvörur sem eru ræktaðar í joðríkum jarðveg innihalda joð.

Kalk er helst að finna í mjólk og mjólkurafurðum eins og osti, súrmjólk og skyri. Úr jurtaríkinu fæst kalk úr heilkornavörum, hnetum, fræjum, belgjurtum og dökkgrænu káli. Einnig eru margar mjólkurvörur úr jurtaríkinu kalkbættar.

Járn er helst að finna í járnbættu morgunkorni, laufgrænu grænmeti, þurrkuðum ávöxtum, tófú (sojahlaup) og eggjarauðum. Líkaminn á auðveldara með að nýta járnið sem kemur úr dýraríkinu eins og frá fiski, kjöti og innmat. Börnum og unglingum er sérstaklega hætt við járnskorti þar sem þau þurfa hlutfallslega meira járn en fullorðnir til að styðja við vöxt og þroska. Konur á barneignaraldri eru einnig í meiri hættu á að fá járnskort, vegna mánaðarlegra blæðinga sem og barnshafandi konur. Það sem við borðum með járnríkum mat skiptir líka máli. Pólýfenólar, sem finnast meðal annars í tei og kaffi og kalk, hindra upptöku á járni á meðan C-vítamín eykur upptöku þess gegnum þarmana inní líkamann. Það er því er gott að fá sér til dæmis glas af appelsínusafa og/eða ávexti og grænmeti með járnríkum mat og helst ekki fá sér mjólkurglas (kalkgjafa) í sömu máltíð.

Ríbóflavín (B2-vítamín) er helst að finna í mjólk, mjólkurafurðum, grænmeti, baunum og heilkorni.

B6-vítamín er helst að finna í kartöflum, mjólk, mjólkurafurðum, sojavörum, grænmeti, baunum og ávöxtum.

B12-vítamín er helst að finna í kjúklingi, fiski, mjólk og eggjum. Vegan eða grænkerar þurfa því að fá B12-vítamín í töfluformi til að koma í veg fyrir skort á þessu næringarefni.

D-vítamín er helst að finna í lúðu, lax, síld (og öðrum feitum fiski), eggjum og D-vítamínbættum vörum eins og viðbiti, jurtamjólk og kúamjólk. Athugið að taka þarf lýsi, lýsispillur eða D-vítamín í töfluformi daglega til að trygggja nægilegt D-vítamín.

Þeir sem vilja gerast grænmetisætur, hver eru fyrstu skrefin?

Allar breytingar á mataræði eru heillavænlegastar ef tekin eru nógu lítil skref í byrjun. Einnig er mikilvægt að fara vel yfir mataræðið sitt til að vera fullviss um að fá þau næringarefni sem rædd eru hér að ofan.  Einnig þarf að tryggja að fá nóg af fitu til dæmis frá fjölbreyttu úrvali af jurtaolíum. Góð fita kemur líka frá hnetum, fræjum, hummus, pestó, feitum fisk, lýsi og avókadó.

 

Share.

About Author

Jóhanna Eyrún Torfadóttir

Dr. Jóhanna er löggiltur næringarfræðingur og doktor í lýðheilsuvísindum. Hún starfar sem rannsóknarsérfræðingur hjá Miðstöð í lýðheilsuvísindum við Háskóla Íslands og sem fræðslufulltrúi hjá Krabbameinsfélagi Íslands.

Fara í tækjastiku