Er próteinþörfin meiri ef maður hreyfir sig mikið?

0

Þurfum við meira prótein ef við æfum mikið?

Í stuttu máli er hægt að svara því á þann hátt að einstaklingur sem er í kyrrsetuvinnu en æfir reglulega í frítíma sínum og borðar 4-5 hollar máltíðir yfir daginn þarf ekki aukalega prótein í formi fæðubótarefna. Það kemur samt fyrir af og til að við höfum ekki tíma til að borða „venjulegan“ mat og þá getur verið gott að grípa í eitthvað fljótlegt eins og próteindrykk – sérstaklega eftir æfingu.

Hvað er prótein?

Byggingareiningar próteins eru amínósýrur. Amínósýrur innihalda líka köfnunarefni (nitur) sem líkaminn notar m.a. fyrir próteinvefi, taugaboðefni, kreatín og bindla sem fjarlægja lyf úr líkamanum (drug elimination ligands). Prótein frá mismunandi fæðutegundum innihalda mismunandi samsetningu amínósýra. Sumar þessara amínósýra getum við framleitt sjálf en sumar amínósýrur verðum við að fá með fæðunni (4).

Skilgreiningin á gæðapróteini er að það innihaldi allar lífsnauðsynlegar amínósýrur sem líkaminn þarfnast. Úr dýraríkinu er hægt að fá lífsnauðsynlegar amínósýrur frá mjólk, kjöti, eggjum og fiski. Úr jurtaríkinu fást lífsnauðsynlegar amínósýrur þegar bæði er neytt kornvara og belgjurta (legumes) (4).

Hver er próteinþörf fólks?

Safngreining (meta-analysis) sem birt var árið 2014 og byggir á 19 rannsóknum á köfnunarefnisjafnvægi líkamans ályktaði að með því að fá daglega um 0,83 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar sé búið að fullnægja próteinþörf flestra heilbrigðra einstaklinga og rúmlega það (5). Fyrir einstakling sem vegur 80 kíló þá samsvarar magnið 66,4 grömmum af próteini sem þarf að fá daglega.

Íslenskar og norrænar ráðleggingar um próteinneyslu leggja til að allir fái á bilinu 0,8-1,5 gramm af próteini per hvert kíló líkamsþyngdar sem samsvarar því að fá 10-20% orkunnar frá próteinum. Þegar skoðað er hvernig meðaltals tölur eru á próteinneyslu þá eru Íslendingar að fá mest af próteini úr fæðunni borið saman við hinar Norðurlandaþjóðirnar (4). Próteinskortur er sjaldgæfur á svæðum þar sem ekki ríkir hungursneyð og sést einnig hjá þeim sem glíma við átröskun af einhverju tagi. Helstu einkenni próteinskorts eru bjúgur, máttleysi í vöðvum og breytingar á húð og hári (4).

Hins vegar, ef við borðum meira prótein en líkaminn þarfnast þá breytir líkaminn því í fitu og við aukum við fituvef líkamans (2). Einnig hefur próteinneysla úr afurðum úr dýraríkinu meðal einstaklinga á aldrinum 50-65 ára verið tengd aukinni dánartíðni (6). Í yfirlitsgrein sem birtist árið 2013 og fjallaði um áhrif próteina á heilsu voru sagðar vísbendingar „suggestive evidence“ um aukna áhættu á sykursýki af gerð 2 við mikla próteinneyslu. Höfundar greinarinnar töldu að ekki væri hægt að greina hvort þessi áhrif væru tengd skorti á kolvetnum úr fæðunni, þá sérstaklega á trefjaefnum, eða vegna of mikils magns af próteinum í fæðunni þar sem vísbendingarnar komu frá rannsóknum á þátttakendum sem borðuðu mikið af próteinum en mjög lítið af kolvetnum (7).

Hverjir þurfa auka prótein?

wheyprotein_dumbell

Fyrir unga einstaklinga (eldri en 20 ára) sem stunda styrktarþjálfun reglulega eru vísbendingar um jákvæð áhrif á uppbyggingu vöðva við það að fá aukalega 20-25 grömm af gæðapróteini (albúmín-, soja- eða mysuprótein) daglega samhliða hollu mataræði sem gefur um 1,4 grömm af próteini fyrir hvert kíló líkamsþyngdar (1). Rannsóknir hafa líka sýnt jákvæð áhrif á uppbyggingu vöðva með því að nota próteinuppbót (40-45 grömm á dag) samhliða reglulegri styrktarþjálfun fyrir aldraða einstaklinga (1).

Þurfum við prótein strax eftir hreyfingu?

Ef við borðum regulega yfir daginn þá skiptir ekki miklu máli hvort við borðum stutt eftir æfingu eða 2-3 tímum seinna – hér skiptir þó máli hvenær stendur til að æfa næst. Ef það er stutt á milli æfinga þá er mikilvægt að borða fljótt eftir hverja æfingu (3). Einnig skiptir máli að fara eftir því sem líkaminn segir þér – ertu svöng/svangur strax eftir æfingu eða ekki. Hins vegar ef markmiðið með þjálfuninni er að léttast líka þá er ekki þörf á að fá sér sérstaklega prótein eftir æfingu – heldur halda reglulegu máltíðamynstri með hollum fæðutegundum ásamt því að sneiða hjá sykruðum matvælum eins og gosdrykkjum.

Almennt er miðað við að það sé nóg að fá 20 grömm af gæðapróteini eftir erfiðar æfingar (þarf ekki að vera próteindrykkur) en einnig þarf að fá prótein reglulega yfir daginn. Samhliða þessu er einnig nauðsynlegt að fá kolvetni til að fylla á glýkógenbirgðirnar sem tæmdust á æfingunni. Eitt glas af léttmjólk ásamt tveimur heilhveitbrauðsneiðum með kotasælu gefa um það bil 20 grömm af gæðapróteinum. Ávexir og grænmeti með máltíðinni (ásamt heilkornabrauðinu) veita náttúrulegar syrkrur sem líkaminn nýtir til að byggja upp glýkógenbirgðir í vöðvunum á ný.

Hvaða fleiri þættir skipta máli fyrir þá sem stunda reglulega hreyfingu eða keppa í mismunandi íþróttagreinum?

Líkaminn notar kolvetni, fitu og prótein til að fá orku. Orkuna nýtum við fyrir ýmis efnaskipti í líkamanum s.s. meltingu og uppbyggingu vefja en líka fyrir líffærin okkar og vöðva. Það sem er afgerandi fyrir það hversu mikla orku við þurfum daglega er hversu mikið við hreyfum okkur. Ef við fáum nóg af fitu og kolvetnum þá sparar líkaminn próteinin sem orkugjafa og notar frekar til uppbyggingar á vefjum líkamans sem eru í stöðugri endurnýjun. Við æfingar eykst niðurbrot og endurnýjun á vöðvunum og þurfum við að mæta þeirri þörf með því að borða öll orkuefnin í nægu magni (2).

Samkvæmt nýlegri yfirlitsgrein (review) þarf að huga sérstaklega að tveimur þáttum til að ná góðum árangri í íþróttum (3):

watermelon_water

  • Að fá nægan vökva fyrir æfingu eða mót og meðan á hreyfingunni stendur –drekka þarf þegar þorsti segir til sín, en líka þó þorstatilfinningin geri ekki vart við sig, því vökvatap dregur úr líkamlegri getu..
  • Að tryggja nægt magn af glýkógeni í vöðvunum með því að borða kolvetni fyrir hverja æfingu (t.d. banana, heilkornavörur eins og haframjöl, heilkornabrauð og/eða ávaxtasafa) til að koma í veg fyrir örmögnun. Ef æfingin/keppni stendur lengur en 90 mínútur er gott að miða við að fá 10-12 grömm kolvetni per kíló líkamsþyngdar síðustu 36-48 tímana fyrir æfingu eða mót.

Hvað er hollt  mataræði?

Í ráðleggingum um mataræði frá Embætti landlæknis má finna ráð til að tryggja að við fáum öll næringarefni sem líkaminn þarfnast. Í ráðleggingunum er til dæmis mælt með því að við borðum:

  • 500 grömm af ávöxtum og grænmeti daglega.
  • Heilkornabrauð eða aðrar heilkornavörur tvisvar á dag. Veljum kornvörur sem eru merktar með skráargatinu eða heilkornamerkinu.
  • Fisk 2-3 sinnum í viku. Ein þessara máltíða ætti að innihalda feitan fisk eins og lax, silung, síld, lúðu eða makríl.
  • Rautt kjöt og mjólkurvörur í hæfilegu magni. Ef þessum fæðutegundum er sleppt úr fæðinu þarf að huga meðal annars að öðrum matvælum sem gefa járn (ef kjötinu er sleppt) og kalk (ef mjólk og mjólkurvörum er sleppt).
  • Matvæli sem innihalda mjúka fitu eins og jurtaolíur, hummus, hnetur, fræ, pestó og avókadó.

Umfram allt er mikilvægt að við borðum fjölbreytt og ekki sakar að spá í hvort við borðum á sjálfbæran hátt.

Vegna þess hve sjaldan við getum framleitt D-vítamín með hjálp sólargeisla í Íslandi þurfum við að tryggja að við fáum nægjanlegt magn af D-vítamíni með fæðunni, sjá nánar hér.

Lokaorð

Fyrir alla sem eru að æfa reglulega gildir að borða fjölbreytt og reglulega yfir daginn. Einnig skiptir miklu máli að drekka vatn reglulega yfir daginn og meðan á æfingu stendur. Fyrir flesta gerist ekki þörf á að kaupa fæðubótarefni sem innihalda próteinduft – nema ef einhverra hluta vegna það gefst ekki tími til að nærast venjulega. Fyrir einstaklinga sem stunda kraftþjálfun gæti smá próteinuppbót verið gagnleg (20-25 grömm á dag). Hafa skal þó í huga að ef við borðum of mikið af próteini þá breytir líkaminn því í fitu og fituforði líkamans eykst.

 

Share.

About Author

Jóhanna Eyrún Torfadóttir

Dr. Jóhanna er löggiltur næringarfræðingur og doktor í lýðheilsuvísindum. Hún starfar sem rannsóknarsérfræðingur hjá Miðstöð í lýðheilsuvísindum við Háskóla Íslands og sem fræðslufulltrúi hjá Krabbameinsfélagi Íslands.

Fara í tækjastiku