Er grænkera fæði heilsusamlegt?

0

Berglind Emilsdóttir BS-nemi í næringarfræði við Háskóla Íslands ritar:

Berglind Emilsdóttir

Með aukinni umræðu um velferð dýra sem alin eru til manneldis og möguleg skaðleg áhrif landbúnaðar og sjávarútvegar á umhverfið nýtur vegan lífsstíll sífellt meiri vinsælda hér á landi og erlendis. Þeir sem skilgreina sig sem vegan (grænkera) reyna eftir fremsta megni að sneiða hjá notkun dýraafurða, hvort sem er í mat, fatnaði eða á öðrum sviðum. Vegan er ekki megrunarkúr eða heilsuátak og hefur í raun ekkert með hollustu að gera þó hægt sé að gera vegan, eins og annað fæði, heilsusamlegt og næringarríkt (1).

Ef vegan fæði samanstendur aðallega af grænmeti, ávöxtum, baunum, linsum, belgjurtum, fræjum, heilkorni og hnetum og enginn næringarskortur er til staðar og orkuinntöku er fullnægt getur mataræðið verið til góðs fyrir heilsuna.

Rannsóknir hafa sýnt að plönturíkt og þar af leiðandi trefjaríkt vegan fæði getur styrkt þarmaflóruna, minnkað líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og krabbameinum (2, 3). Hvort ástæðan er einungis tilkomin vegna heilsusamlegs mataræðis eða hvort einstaklingar sem neyta þessa fæðis lifi almennt heilsusamlegri lífsstíl með því að til dæmis reykja ekki og hreyfa sig reglulega er ekki vitað. Ljóst er að þörf er á frekari rannsóknum á áhrifum vegan fæðis á heilsuna og þá er sérstaklega brýnt að vinna að langtímarannsóknum.

Vert er að nefna að fæði þarf ekki að vera vegan til að það hafi jákvæð áhrif á þarmaflóru líkamans, mikilvægast er að mataræðið sé trefjaríkt. Niðurstöður landskönnunar sem gerð var á mataræði Íslendinga árið 2011 sýndu að trefjaneysla Íslendinga er almennt undir ráðleggingum og endurspeglar það lítil gæði kolvetna í fæði landsmanna (4).

Samanburður á fæði grænkera og þeirra sem borða úr öllum fæðuhringnum – dönsk rannsókn

Það má ekki gleymast að grænkera lífsstíll felur í sér að sniðganga matvæli sem innihalda dýraafurðir. Því segir sig sjálft að það getur verið erfiðara að uppfylla þörf fyrir ýmis næringarefni, þó að það sé ekki ógerlegt. Í danskri rannsókn sem gerð var árið 2015 voru grænkerar bornir saman við einstaklinga sem borða úr öllum fæðuhringnum með fjögurra daga fæðuskráningu. Niðurstöður sýndu að grænkera skorti ýmis næringarefni í fæðu sinni. Þau helstu voru D- og B12-vítamín, retínól, selen, ríbóflavín og prótein. Auk þess skorti konur sem voru grænkerar almennt kalk og járn úr fæðunni. Grænkerarnir neyttu hins vegar meira af trefjum, E-, C- og B6-vítamíni, þíamíni, fólasíni og magnesíum. Niðurstöður sýndu einnig að grænkerar fengu síður of mikið salt (natríum) með fæðinu en hinn hópurinn sem fékk gjarnan meira af natríum en ráðlagt er (5).

B12-vítamín

B12-vítamín er nauðsynlegt fyrir taugakerfið og við myndun nýrra rauðra blóðkorna. B12-vítamínskortur getur leitt til blóðleysis (e. anemia) og taugasjúkdóms sem lýsir sér með dofa í útlimum (e. polyneuropathy). B12-vítamín finnst aðallega í kjöti og öðrum dýraafurðum. Það er framleitt af ákveðnum bakteríum sem finna má í ristli dýranna. Þeir sem neyta ekki dýraafurða geta tekið inn B12-vítamín á töfluformi eða fengið B12-sprautur hjá lækni (1).

D-vítamín

D-vítamín er mikilvægt næringarefni og næg neysla þess er talin geta minnkað líkur á ristilkrabbameini, hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 (6). Skortur á D-vítamíni getur leitt til beinþynningar (e. osteoporosis) hjá fullorðnum og beinkramar (e. osteomalacia) hjá börnum. Þeir sem borða ekki feitan fisk fá nánast einungis D-vítamín frá sólinni og ef þeir búa norðarlega eins og Íslendingar er nauðsynlegt að fá D-vítamín í formi bætiefnis (1).  Á Íslandi er ráðlagður dagskammtur þessa næringarefnis 15 míkrógrömm á dag (600 aþjóðlegar einingar, I.U.) fyrir einstaklinga á aldrinum 10-70 ára.

Járn

Járnskortur er algengasti næringarskortur í heiminum nú á dögum. Börn, unglingar og konur eru sérstaklega viðkvæmir hópar en ein ástæða þess má meðal annars rekja til minni orkuinntöku þessara hópa. Járnskortur getur þróast yfir langan tíma og leiðir á endanum til blóðleysis. Of mikil járninntaka er líka slæm fyrir heilsuna og er járneitrun lífshættuleg. Varast skal að gefa börnum of stóra skammta af járni og aðeins í samráði við fagfólk (1). Þekkt er að steinefnin járn og kalk nýtast líkamanum betur ef þau koma úr matvælum úr dýraríkinu frekar en plönturíkinu. Því ættu grænkerar að reyna að fá meira af járni og kalki en ráðlagður dagskammtur segir til um. Þeir geta í flestum tilvikum náð að mæta járnþörf með því að borða mikið af grænmeti og ávöxtum, heilkornavörum, baunum og linsum. C-vítamín hefur einnig jákvæð áhrif á nýtingu járns og C-vítamín er aðallega að finna í plönturíkinu (1, 5). Hins vegar er mælt með því að mæla járnhag hjá þeim sem finna reglulega fyrir þreytu og svima.

Prótein

Margir velta því fyrir sér hvernig fólk sem borðar ekki kjöt geti fengið nóg af próteini. Grænkerar þurfa vissulega að huga að því að fá nóg af próteini en ef mataræðið er fjölbreytt þá ætti það að takast. Til er próteinduft sem inniheldur engar dýraafurðir en gott er að hafa í huga að ekki er sjálfgefið að bæta þurfi próteini við vegan fæði. Próteingjafar úr jurtaríkinu eru til dæmis baunir, ertur, linsur, hnetur, fræ, heilkorn og sojakjöt (1).

Lokaorð

Margt bendir til þess að grænkerafæði geti verið heilsusamlegt en þörf er á frekari langtímarannsóknum til að kanna áhrif þess á heilsuna. Grænkerar eru líklegri til að mæta næringarefna- og orkuþörf með því að borða fjölbreyttar fæðutegundir úr jurtaríkinu reglulega yfir daginn. Grænkerar þurfa að taka B12- og D-vítamín á bætiefnaformi. Konur ættu einnig að huga að því að taka inn járn aukalega fram að tíðahvörfum.

Vert er að benda á að ýmsir geta átt erfitt með að uppfylla næringarefnaþörf sína. Því er mikilvægt að huga að því hvort líkaminn fái þau næringarefni sem hann þarf, hvort sem fólk fylgir sérstöku mataræði eða ekki. Séu grunsemdir um annað er ráð að panta tíma hjá heimilislækni sem metur hvort taka þurfi blóðprufu til að meta næringarástand viðkomandi. Einnig gæti verið gott að ráðfæra sig við næringarráðgjafa eða næringarfræðing til að láta meta mataræði sitt í heild.

Heimildaskrá

  1. Bernstein, Melissa. Insel, Paul. McMahon, Kimberley. Ross, Don. 2017. Nutrition. 6. útg. Jones and Barlett learning, Massachusetts.
  2. Wong, Julia MW. 2014. Gut microbiota and cardiometabolic outcomes: influence of dietary patterns and their associated components. The American Journal of Clinical Nutrition, 1. júlí.
  3. Fan, Jing. Fraser, Gary. Jaceldo-Siegl, Karen. Tantamango-Bartley, Yessenia. 2012. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 20. nóvember.
  4. Hólmfríður Þorgeirsdóttir et al. 2011. Hvað borða Íslendingar? Könnun á mataræði Íslendinga 2012-2011. Embætti landlæknis, Matvælastofnun og Rannsóknarstofa í næringarfræði.
  5. Kristiansen et al. 2015. Intake of macro- and micronutrients in Danish vegans. Nutritional Journal, 30. nóvember. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-015-0103-3
  6. Theodoratou E et al. 2014. Vitamin D and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies and randomised trials. BMJ.

 

 

 

 

Share.

About Author

Jóhanna Eyrún Torfadóttir

Dr. Jóhanna er löggiltur næringarfræðingur og doktor í lýðheilsuvísindum. Hún starfar sem rannsóknarsérfræðingur hjá Miðstöð í lýðheilsuvísindum við Háskóla Íslands.

Breidd ritils í rithams án truflunar: