Af hverju þarf að varast að borða mikið salt?

0

Berglind Emilsdóttir, BS-nemi í næringarfræði ritar:

Berglind Emilsdóttir

Salt er mikið notað til matargerðar í öllum heiminum og telja margir það ómissandi. Notkun salts í matargerð á sér langa sögu. Á Íslandi, eins og víðar, var söltun notuð til að lengja geymsluþol matvæla þar til betri aðferðir tóku við. Saltríkt fæði hefur verið tengt hækkuðum blóðþrýstingi og öðrum heilsufarsvanda.

Salt (NaCl) samanstendur af tveimur frumefnum, natríum (Na) og klóríði (Cl). Natríumhluti saltsins veldur hækkun blóðþrýstings með því að auka magn vatns í blóðinu. Þrátt fyrir neikvæðar afleiðingar mikillar natríumneyslu er það líkamanum lífsnauðsynlegt í litlu magni og tekur til að mynda þátt í að viðhalda blóðþrýstingi með steinefnunum kalíum og kalki. Eðlileg taugaboð og vöðvavirkni líkamans þarfnast einnig natríums (1).

Ráðleggingar um neyslu á salti

Natríumskortur er óalgengur í vestrænum löndum þar sem langflestir fá nóg af natríum með fæðunni og oft langt umfram ráðleggingar. Það er mun algengara að fólk fái of mikið natríum en of lítið (1). Ráðleggingar um mataræði víða um heim hvetja til hófsemi í saltneyslu. Ekki er ráðlagt að fullorðnir fái meira en 6 g af salti á dag. Viðmiðið er lægra fyrir þá sem eru eldri en fimmtugir og/eða eru með sykursýki, nýrnasjúkdóm, af afrískum uppruna eða með of háan blóðþrýsting.

Börn ættu ekki að fá eins mikið af salti og fullorðnir þar sem rannsóknir hafa sýnt að takmörkuð neysla salts á yngri árum tengist blóðþrýstingi innan eðlilegra marka á fullorðinsárum. Því er ekki ráðlagt að börn á aldrinum 2-9 ára neyti meira en 3-4 g af salti á dag (2).

Hvað verður um saltið sem við innbyrðum?

Saltið sem við neytum fer út í blóðið eftir meltingu fæðunnar og nýrun hreinsa svo umframmagn salts úr blóðinu. Ör inntaka saltríkrar fæðu getur orðið til þess líkaminn nái ekki að minnka magn salts í blóðinu og þá inniheldur hann meira vatn en ella. Þegar líkaminn er í þessu ástandi eykst rúmmál blóðsins, hjartað þarf að vinna meira, blóðþrýstingur hækkar og viðkomandi finnur stundum fyrir bjúg. Þetta ástand fer ekki vel með æðarnar og getur á endanum valdið skemmdum í æðaþelinu.

Með því að drekka vel af vatni og fá steinefnið kalíum með fæðunni (sem finnst aðallega í fersku grænmeti og ávöxtum) er auðveldara fyrir líkamann að skila út umframmagni af salti. Auk þess er skynsamlegt að forðast að borða saltan mat oft yfir daginn (1).

Neysla saltríkra matvæla yfir lengri tíma getur leitt til háþrýstings sem er einn af áhættuþáttum hjarta- og æðasjúkdóma. Langvarandi háþrýstingur eykur líkur á hjartaáfalli og heilablóðfalli. Mikil saltneysla tengist einnig auknum líkum á krabbameini í maga (3) og hækkaðri dánartíðni af völdum hjartasjúkdóma og heilablóðfalls (4).

Þeir sem eru með of háan blóðþrýsting ættu að tileinka sér mataræði sem inniheldur lítið af salti og mikið af ávöxtum og grænmeti en minnkuð saltneysla vinnur einnig gegn þeirri blóðþrýstingshækkun sem yfirleitt fylgir hækkandi aldri (5).

Natríumskortur

Natríumstyrkur í blóði getur lækkað of mikið, oft vegna langvarandi uppkasta, niðurgangs eða vegna mikils vökvataps sökum svita. Einkennum natríumskorts svipar til einkenna ofþornunar og meðhöndlun er áþekk. Inntaka steinefna með vatni, mat eða í æð er meðferðin í slíkum tilvikum. Ef alvarlegur natríumskortur er ekki meðhöndlaður fer svokallaður utanfrymisvökvi inn í frumurnar sem veldur því að þær þrútna út. Ef heilafrumur þrútna fara þær að starfa illa sem getur leitt til höfuðverks, ruglings, flogakasts og í versta falli dauðadás. Sjúkdómar eins og krabbamein, hjarta- og nýrnasjúkdómar geta leitt til natríumskorts (1).

Hvaða matvörur innihalda mikið salt?

Frá náttúrunnar hendi er afar lítið af salti í fæðutegundum. Um leið og neytt er meira af ferskum og lítið unnum mat minnkar þar af leiðandi saltneysla. Lítið salt er að finna í grænmeti, ávöxtum, mjólk og lítið unnum matvörum. Stærstur hluti salts í fæðu kemur úr tilbúnum, unnum matvælum, eins og unnum kjötvörum, brauði, ostum, pakkasúpum, tilbúnum réttum, skyndibitum og kartöfluflögum. Erfitt getur verið að átta sig á saltmagni í til dæmis ostum, brauði, kexi, morgunkorni og sætindum. Til að vera meðvitaður um saltmagn matvæla er mikilvægt að lesa á umbúðir og leita eftir skráargatsmerkinu sem hjálpar neytendum að velja skásta kostinn innan hvers vöruflokks (1).

Mikilvægi kalíums

Frumefnin kalíum og natríum hafa andstæð áhrif á líkamann. Á meðan mikil inntaka natríums hækkar blóðþrýsting, sem getur meðal annars leitt til hjarta- og æðasjúkdóma, getur mikil inntaka kalíums hjálpað líkamanum að losa sig við natríum og þar með lækkað blóðþrýsting.

Kalíum er því lykilþáttur í að losa líkamann við umframbirgðir af salti. Líkaminn þarf meira kalíum heldur en natríum og þurfum við að sjá til þess. Með því að minnka natríum og auka kalíum í fæði þá minnkum við áhættuna sem fylgir mikilli saltneyslu. Kalíum er helst að finna í ferskum matvörum, grænmeti og ávöxtum (6).

 

Yfirlit yfir saltmagn í nokkrum matvælum, í 100 g.

Matvæli Salt (g)
Fersk gúrka 0,03
Súrsaðar gúrkur 1,8
Grillað svínakjöt 1,4
Skinka (álegg) 2,8
Pepperóní (álegg) 3,8
Grillað lambakjöt 1,4
Soðið hangikjöt 3,9
Ferskir tómatar 0,03
Tómatsósa 3
Léttmjólk 0,12
Brauðostur 1,9
Soðnar kartöflur 0,03
Kartöfluflögur 3,6
Sojasósa 14,3

 

Góð ráð til að minnka saltneyslu

Finna má ráðleggingar hjá Embætti landlæknis til að minnka neyslu salts, sem eru eftirfarandi:

Unnar kjötvörur innihalda oftast mikið af salti

  • Velja oftast lítið unnin matvæli
  • Takmarka notkun á salti við matargerð og á matinn
  • Bragða matinn áður en saltað er
  • Stilla skammtastærðinni í hóf ef borðaðar eru saltríkar vörur
  • Velja sem oftast skráargatsvörur

 

 

Samantekt

Við komumst ekki hjá því að neyta salts enda er neysla þess í litlu magni mikilvæg fyrir líkamann.

En þar sem mikil saltneysla tengist sjúkdómum eins og háum blóðþrýstingi, hjarta- og æðasjúkdómum, heilablóðfalli og krabbameini í maga er mikilvægt að halda saltneyslu í góðu hófi.

Salt leynist víða og því er nauðsynlegt að lesa á umbúðir til að gera sér grein fyrir saltmagni. Athugið að salt getur líka verið merkt sem natríum eða sodium. Einnig er mikilvægt að hafa í huga að vatn og steinefnið kalíum, sem er aðallega að finna í grænmeti og ávöxtum, hjálpa til við að losa salt úr líkamanum.

Heimildaskrá

  1. Insel, Paul., Ross, Don., McMahon, Kimberly., og Bernstein, Melissa. (2017). Nutrition. 6. útg. Jones and Barlett learning, Massachusetts.
  2. Nordic Nutrition Recommendations. (2012). 5. útg.
  3. Cheng, XJ., Lin, JC., and Tu, SP. (2016). Etiology and Prevention of Gastric Cancer. Gastrointestinal Tumors 3:25-36.
  4. Micha, R., Penalvo, JL., Cudhea, F, Imamura, F., Rehm, CD., and Mozaffarian, D (2017). Association Between Dietary Factors and Mortality from Heart Diseases, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States. JAMA 317(9): 912-924.
  5. He, FJ., og MacGregor, G A. (2009). A Comprehensive Review on Salt and Health and Current Experience of Worldwide Salt Reduction Programmes. Journal of Human Hypertension 23:363-384.
  6. Yang, Quanhe., Liu, Tiebin., Kuklina, Elena V., et al. (2011). Sodium and Potassium Intake and Mortality Among US Adults Prospective Data From the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Archives of Internal Medicine 171: 1183-91.
Share.

About Author

Jóhanna Eyrún Torfadóttir

Dr. Jóhanna er löggiltur næringarfræðingur og doktor í lýðheilsuvísindum. Hún starfar sem rannsóknarsérfræðingur hjá Miðstöð í lýðheilsuvísindum við Háskóla Íslands og sem fræðslufulltrúi hjá Krabbameinsfélagi Íslands.

Fara í tækjastiku